MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 79
SOLLEVAMENTO
LATERALE DELLE
GINOCCHIA DA APPESI
OBIETTIVO: Parte bassa
degli addominali, obliqui
TECNICA CORRETTA:
Raggiunta l’incapacità
con le gambe stese, sollevate lateralmente le ginocchia, tenendo piedi e
ginocchia vicini. Fate tutte le ripetizioni per un
lato, prima di passare
all’altro.
intermedie) per rafforzare e tonificare il
core, e bruciare le calorie in eccesso.
>> In tutti gli esercizi con peso corporeo del
programma, l’obiettivo è raggiungere l’incapacità completa in ogni serie. Vi suggeriremo un range di ripetizioni, ma se riuscite a
superarlo, continuate fino all’incapacità.
Negli esercizi con sovraccarico, invece, dovrete scegliere un carico con cui raggiungete
l’incapacità alla ripetizione indicata.
>> Il programma impone che non facciate
pause lunghe o frequenti quando allenate gli
addominali: questi muscoli sono composti
da un’alta percentuale di fibre a contrazione
lenta, incredibilmente elastiche e abituate
all’allenamento duro, quindi l’obiettivo è sovraccaricarle e non permettergli di recuperare a pieno. Non riposatevi per vari minuti
perché questo vi impedirà di realizzare il vostro obiettivo. Tenete d’occhio l’orologio!
Cercate di sollevare le
ginocchia il più possibile,
non di fronte, ma sul piano
laterale dalle 2 parti. Nel
punto alto, trattenete la
posizione per un secondo e,
poi, rilassatevi.
proteggendovi dagli infortuni..
>> Poiché, in genere, la parte bassa degli addominali è la più debole, inizieremo da lì con
la sessione 1. Lo farete con un blitz di sollevamenti delle gambe al petto da appesi che
allenano quest’area, per poi finire con un
massacro co \]?YYX[?H [?H ?\?YHB?\?\??^?H?? \?????[?]X[?H?[??????[H ?\??[?H ?] X??\?]H[ ?ZH \??[H
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