MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 78
IL PROGRAMMA
COMPLETO PER GLI
ADDOMINALI
SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE
AL PETTO DA APPESI
Alcuni allenamenti per gli addominali sono
a bassa intensità, ma non è questo il caso. Li
allenerete con grande volume e alta intensità, per poi tirare il freno per recuperare… e
permettere la crescita dei mattoni che compongono il vostro sei tasselli. È per questo
che vi allenerete solo 2 giorni la settimana.
La prima sessione è un blitz contro la
parte bassa degli addominali, che in genere è
l’area più debole, mentre la seconda è tutta
dedicata alla costruzione del sei tasselli.
Benché sia impossibile isolare del tutto le 2
aree, con un programma ben ideato (che varia posizione del corpo, tecniche, numero di
ripetizioni e pause di riposo) potete migliorare i punti deboli, potenziare quelli forti e
ottenere uno sviluppo completo. Ecco come
funziona il programma.
In questa routine, troverete movimenti
arcinoti che colpiscono la parte alta e bassa
degli addominali, il core e gli obliqui. In genere, in quelli per la parte alta degli addominali le anche sono immobili (la parte
inferiore del corpo non si muove) e la parte
alta del busto si avvicina alle gambe, stimolando la contrazione e l’attivazione delle fibre nella parte alta degli addominali (come
OBIETTIVO: Parte bassa degli
addominali
TECNICA CORRETTA: Appendetevi alla barra con presa larga,
serrando i pollici intorno alla barra stessa per evitare infortuni (se
potete, usate delle fasce su cui
appoggiare i gomiti, per non
perdere la presa). Tenete i piedi
vicini, le anche leggermente piegate, il core in tensione, la testa
in posizione neutrale, gli occhi
puntati in avanti e le gambe stese. Sollevate il più possibile i piedi di fronte a voi, senza oscillare
o sfruttare lo slancio. Trattenete
la contrazione massima per un
secondo, poi abbassate lentamente le gambe per tornare alla
posizione iniziale.
PROGRAMMA PER GLI ADDOMINALI
Fate i 2 allenamenti per le gambe ad alcuni giorni di distanza. Potete allenare subito gli
addominali, ma mai nel giorno della schiena e delle gambe. In quel caso, allenateli alla fine
della sessione.
SESSIONE 1 — Parte bassa degli addominali,
triserie & esercizi con peso corporeo
ESERCIZIO
SERIE
RIP.
RIPOSO
Sollevamento delle Gambe
al Petto da Appesi
4
25 (o a esaurimento)
Niente
Sollevamento Laterale delle
Ginocchia da Appeso
4
20 (o a esaurimento)
Niente
Sollevamento delle Ginocchia al
Petto da Appesi
4
15 (o a esaurimento)
60 secondi
Torsione alla Russa
su Panca Declinata2
3
25 (or to failure)
Niente
Crunch Standard
3
50 (or to failure)
Niente
Plank
3
60 (seconds)
60 secondi
TRISERIE1
ESERCIZI CON PESO CORPOREO1
1 triserie va dall’esercizio più difficile al più facile, così potrete farli in ordine e riposarvi solo dopo averli
La
eseguiti tutti e tre. Arrivate all’incapacità o alla ripetizione indicata, quella che raggiungete prima. Fate una
pausa di 60-90 secondi solo dopo aver fatto una serie per tutti e 3 gli esercizi, poi ripetete la sequenza altre
2 o 3 volte.
2 opo la torsione alla russa, stendetevi a terra vicino alla panca in modo da ridurre al minimo le pause fra gli
D
esercizi seguenti.
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Non fermatevi quando le
gambe sono perpendicolari al corpo: sollevandole ancora colpirete meglio la parte
bassa degli addominali. Portatele il più in alto possibile in
ogni ripetizione, ma diventerà sempre più difficile, via via
che vi affaticate.
nel crunch). Nei movimenti per la parte bassa avviene l’opposto: la parte superiore del
corpo è ferma e le gambe si avvicinano alla
gabbia toracica (come nel crunch inverso);
qui la contrazione riguarda soprattutto la
parte bassa del retto dell’addome. Gli obliqui
sono allenati in tutti i movimenti con torsione e rotazione del punto vita. Per coinvolgerli, potete modificare molti esercizi per la
parte alta e bassa degli addominali, facendo
avvicinare una spalla al ginocchio opposto.
Tutti i muscoli che stiamo allenando compongono il core, ma farete anche un esercizio specifico per il muscolo più interno di
quest’area (il trasverso dell’addome) che aumenta la stabilità della spina dorsale, producendo una pressione intraddominale.
Proprio come quella fornita dalle cinture da
sovraccarico, questa pressione mantiene
l’allineamento corretto della spina dorsale
nello squat e nei movimenti piegati in avanti,