MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 68

BICIPITI CURL CON BILANCIERE CHE COSA ATTACCA: entrambi i capi corto e lungo dei bicipiti SERIE + RIPETIZIONI: 1–2 serie di riscaldamento leggere seguite da 4 serie di 6–8 ripetizioni IN BREVE: Senza dubbio, il curl con bilanciere permette di usare il carico massimo e attaccare il più possibile entrambi i capi dei bicipiti. L’unico inconveniente è che alcuni atleti usano carichi troppo pesanti e rovinano la forma di esecuzione inclinandosi troppo all’indietro o usando troppo il capo anteriore dei deltoidi. A Cominciando con i palmi rivolti verso l’alto reclutate subito i capi dei bicipiti invece di permettere al brachioradiale (muscolo dell’avambraccio) di iniziare il movimento. INIZIO: State eretti tenendo un bilanciere con una presa supina larghezza spalle e le braccia stese. Tenete gli addominali contratti, il petto in fuori e la testa dritta. ESECUZIONE: Contraete i bicipiti e sollevate il bilanciere verso il petto tenendo i gomiti ai lati del busto. Trattenete e spremete nel punto alto; poi abbassate lentamente il bilanciere lungo lo stesso percorso. Se volete Bcapo lungomodificare l’enfasi sul o sul capo corto, variate la presa sul bilanciere. Una presa più larga isola meglio il capo corto, mentre una presa più stretta attacca il picco con maggior precisione. eseguite il B Mentresi spostano curl, tenete i gomiti indietro. Se troppo in avanti, mancherete l’obiettivo di quell’angolazione e ridurrete la sua efficacia ponendo meno tensione sul capo lungo. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA CHE COSA ATTACCA: Capo lungo dei bicipiti SERIE + RIPETIZIONI: 3 serie di 8–10 ripetizioni IN BREVE: Un elemento importante dell’allenamento dei bicipiti è variare l’angolazione delle braccia rispetto al busto. Quando permettete ai gomiti di spostarsi dietro al busto, aumentate la tensione sul capo lungo, che dà il contributo massimo al picco del bicipite. Allenare entrambe le braccia simultaneamente elimina qualsiasi possibilità di cheating, il che rende questa versione leggermente più difficile di quella alternata. INIZIO: Regolate una panca a un’inclinazione di 45–60° e sedetevi appoggiando completamente la schiena alla panca e i piedi sul pavimento. Le braccia devono stare in posizione verticale vicino al corpo, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. A Nella posizioneaalta, non dovete riuscire vedere il bilanciere; se lo vedete, ave- te permesso ai gomiti di spostarsi in avanti, costringendo i deltoidi a prendere il sopravvento nel movimento. 68 ESECUZIONE: Tenendo le spalle indietro e la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento, sollevate i pesi in modo da avvicinarli alle spalle. Nel punto alto spremete con forza i bicipiti per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.