MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 53

Sollevamenti Laterali a un Braccio, al Cavo
ASSETTO: Fissate una maniglia a D al cavo basso e posizionatevi vicino al pacco
pesi con i piedi larghezza anche, senza bloccare le ginocchia. Afferrate la maniglia con la mano esterna, lasciando che il cavo passi dietro di voi e sostenetevi
alla macchina con l’altra mano per aumentare la stabilità. Piegate leggermente il
braccio allenato e bloccatelo in questa posizione.
ESECUZIONE: Sollevate lateralmente la maniglia con forza, ma in modo controllato senza stendere il gomito né alzare le spalle. Arrivati all’incirca ad altezza
spalle, mantenete la posizione per un secondo e poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
IL CONSIGLIO DI TENUTA: “Questo è un ottimo esercizio per il volume muscolare.
Dopo 3-4 serie sento le spalle colme di sangue e io sono riscaldato e pronto per il resto dell’allenamento. A volte sposto la maniglia da dietro il corpo, invece che davanti
per colpire il capo mediale dei deltoidi da un angolo leggermente diverso rispetto a
quello usato nei sollevamenti laterali con manubri”.

Rispetto ai manubri,
uno dei vantaggi dei
cavi è che forniscono
una tensione costante sia
nella fase positiva che in
quella negativa, se i dischi
non toccano terra fra le
ripetizioni.

LA ROUTINE PER LE SPALLE DI ANTHONY
ESERCIZIO

SERIE

RIP.

PESO (KG)

3–4

15, 15, 12, 12

30, 40, 60, 80

Lento Dietro alla Smith Machine

3

15, 12, 12

135, 225, 275

Sollevamenti Laterali Busto 90°
a un Braccio, al Cavo

3–4

15, 12, 12, 12

20, 30, 40, 50

Tirata con Bilanciere

3

15, 12, 12

100, 135, 185

Sollevamenti Laterali
con Manubri da Seduti

3

15, 12, 12

35, 50, 65

4–5

15, 12, 12, 10, 10

50, 75, 95, 120, 145–150

Sollevamenti Laterali
a un Braccio, al Cavo

Distensione sopra la Testa
con Manubri da Seduti

Anthony non allena il capo frontale dei deltoidi perché si sviluppa bene anche se allenato indirettamente. Per
colpirlo, potete aggiung \?HH??]?[Y[?H???[H??X[?X??HH]Y\?H??][?K???B??]\??[XY?H
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