nutrientes, de esta forma es muy importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:
Intensidad y tipo de actividad.
Duración del ejercicio
Edad, sexo y composición corporal.
Temperatura
Grado del entrenamiento
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Una dieta equilibrada
debe suministrar la energía suficiente
para cubrir todas las necesidades, y debe
proporcionar todos los nutrientes en las
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta
las características y necesidades individuales,
y adaptando la ingesta al tipo de deporte
realizado y a los entrenamientos. Si la rueda de alimentos indica la necesidad
de tomar por lo menos un alimento de cada
grupo al día, para conocer las proporciones
adecuadas se ha elaborado una pirámide
que presenta en su base los alimentos cuyo
consumo es recomendado a diario y en
mayor cantidad (productos ricos en hidratos
de carbono, frutas y verduras) y en el vértice
los de consumo ocasional.
.
¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?
Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.
Posejercicio es el momento en que se come más, por eso es importante que esta ingesta de alimentos sea saludable y de "buena calidad"
Para recuperar los glucónenos hay que comer carbohidratos (de preferencia no refinados como arroz integral, quínoa o alguna fruta), más proteínas (en el caso de vegetarianos pueden ser legumbres y para el resto, pollo, carne, pescado o huevo). Si el entrenamiento es antes del desayuno, algunas ideas buenas son: yogur natural con avena, leche de almendras con plátano o sándwich integral con huevo.
Para formar músculos se necesitan todos los nutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Muchas personas que desean aumentar la masa muscular consumen sólo proteínas, pero ese es un error, es como armar una casa solo con ladrillos y sin cemento. Para tonificar se necesita cierta cantidad de grasa.
La cantidad depende de cada persona, el tipo de ejercicio y el objetivo que se quiera lograr, por eso siempre es recomendable asesorarse con un experto.
Los ejercicios de resistencia, que por lo general son de larga duración, requieren una mayor ingesta de carbohidratos.