AV E C M A TÉ R I E L
AV EC M ATÉR I EL
AV E C S L A M B A L L (SB ) AVEC KETTL E B EL L ( K B )
Over head
Pieds à la largeur des épaules, slam
ball au sol juste devant vous, saisissez
latéralement le slam ball des 2 mains.
Tout en conservant un gainage du dos
et des abdominaux, soulevez
le slam ball le plus haut
possible au-dessus de la tête
bras tendus, puis lâchez le
devant vous. Swing (à la russe)
Pieds écartés de la largeur des épaules,
KB au sol juste devant vous, saisissez le
KB des 2 mains en pronation.
Tout en conservant un gainage du dos
et des abdominaux, relevez le KB dans
un mouvement de balancier
bras quasi-tendus, vers le
haut jusqu’à hauteur des
épaules, puis faites le revenir
entre les jambes en prenant à
chaque fois appui sur les cuisses avec les avant-bras, de façon à initier le
balancier avec le mouvement des hanches vers l’avant.
Slam
Mouvement de départ identique à l’over head, en phase finale projetez
le plus violemment possible le slam ball au sol au lieu de le lâcher.
Over head + jet arrière
Mouvement de départ identique à l’over head, en phase finale projeter
le slam ball derrière vous, pour ensuite vous retourner et recommencer.
Over shoulder
Pieds écartés de la largeur des épaules, slam ball au sol juste devant
vous, saisissez latéralement le slam ball des 2 mains.
Tout en conservant un gainage du dos et des abdominaux, soulevez
le slam ball, amenez le sur l’épaule droite, il roule dessus et retombe
derrière vous, recommencez du côté gauche et ainsi de suite.
Course avec slam ball épaulé
Pieds écartés de la largeur des épaules, slam ball au sol juste devant
vous, saisissez latéralement le slam ball des 2 mains.
Tout en conservant un gainage du dos et des abdominaux, soulevez
le slam ball, amenez le sur l’épaule droite, puis courez en essayant de
rester le plus droit possible et en gainant le dos et les abdominaux.
Pompes en instabilité sur slam ball
Cet accessoire est très intéressant pour faire varier vos appuis lors du
travail des pompes.
Utilisez le sous les mains ou les pieds, changez et essayez les nombreuses
combinaisons possibles, de façon à créer de l’instabilité et favoriser ainsi
le travail des muscles profonds.
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Swing (à l’américaine)
Idem que pour le swing à la russe, la phase finale du mouvement devant
se terminer non pas à la hauteur des épaules mais au-dessus de la tête
bras quasi-tendus, ce qui donne d’avantage d’inertie au KB dans le
retour et nécessite plus d’effort pour le renvoyer vers le haut.
Swing 1 bras en alterné
Idem que pour le swing à la russe mais avec un seul bras, soit une série
sur un bras puis l’autre, soit en lâchant le KB à hauteur d’épaule devant
soi et en changeant de main à chaque répétition.
Rowing menton 1 ou 2 bras avec ½ squat
Saisissez le KB en pronation à une ou 2 mains, placez le dans l’axe du
corps, effectuez une traction pour amener le KB sous le menton avec
l’aide d’une impulsion des jambes (1/2 squat). Ne vous penchez pas vers
l’avant.
Extension KB 1 bras au-dessus de l’épaule
Le KB placé sur le bras fléchi au niveau de l’épaule, avec l’aide d’une
impulsion des jambes, élevez le KB au-dessus de l’épaule, bras quasi-
tendu, main légèrement ouverte.
Tirage dos 1 bras avec KB
En position de fente avant, le buste incliné vers l’avant et bien gainé, la
main passive appuyée sur la cuisse de la jambe avant, saisissez le KB
en prise marteau, puis effectuez une traction du KB avec le bras, coude
collé au corps en levant le coude le plus haut possible, sans vriller le
buste et en gardant la tête droite.
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