AV E C M A TÉ R I E L
AV EC M ATÉR I EL
AV E C P O W E R B A G (PB) AVEC CORDE À SAU TER
Front squat avec power bag
les mains sur les poignées du bag en prise
marteau, les bras sont fléchis et le bag repose
sur pectoraux et biceps.
La réalisation du squat se fait de la même
manière qu’un squat classique, en faisant
attention à ne pas pencher le buste
vers l’avant et en gainant les muscles
du dos. Sauts pieds joints
Pieds serrés et joints, le saut se fait avec une
simultanéité des appuis.
Ce type de saut est le plus simple pour
apprendre, même si ce n’est pas le moins
énergivore.
Back squat avec power bag
Mouvement identique au front squat avec le power bag placé sur la
ligne d’épaule, derrière la tête.
Ne pas placer le bag trop en avant sur les cervicales.
Clean avec power bag
Le bag est posé au sol devant soi, prise des poignées en marteau,
gainage du tronc, donnez une impulsion simultanée des bras et du
bassin afin d’amener le bag sur les biceps, légère flexion des jambes
en fin de mouvement pour amortir la réception du bag, puis replacez
le bag au sol en faisant le mouvement inverse, tout en contrôlant le
gainage du dos.
Clean and jerk avec power bag
Mouvement de départ identique au clean, enchaînez avec une extension
des bras et du bag au-dessus de la tête en profitant d’une impulsion des
membres inférieurs.
Swing avec bag sur épaules en alternance
Saisissez le bag des 2 mains en pronation sur une seule poignée, placez
le bag debout entre les jambes, d’une impulsion du bassin et en un
mouvement circulaire, amenez le bag sur une épaule, puis sur l’autre
après l’avoir replacer dans le mouvement inverse dans sa position de
départ.
Fléchir légèrement les membres inférieurs à la réception du bag sur
l’épaule pour amortir le poids.
Sauts pieds décalés
La réception sur les pieds est
décalée, on peut ainsi poser un pied
puis l’autre, mais aussi pousser
légèrement vers l’avant ou l’arrière.
Ce type de saut demande un peu plus de coordination, donc il est
techniquement un peu plus difficile, mais n’est pas très physique si on
ne met pas trop de vitesse.
Sauts-montées de genoux
Reposez un pied uniquement à chaque saut, tout en montant le genou
devant le plus haut possible.
Saut très physique, d’autant plus si vous augmentez la fréquence.
Sauts sur une jambe
Un pied levé, prendre l’impulsion sur la même jambe à chaque saut.
Fatiguant sur longue série, il convient d’alterner au bout d’un nombre de
sauts défini ou bien de faire des séries de courte durée.
Sauts doublés pieds joints
Pieds serrés et joints, le saut se fait avec une simultanéité des appuis,
effectuez 2 tours de corde entre chaque appui au sol des 2 pieds.
Très physique, et difficile techniquement, cet exercice fait monter les
pulsations cardiaques très rapidement.
Sauts mixtes
Au fil du round, mixer les différentes techniques de saut vues plus haut.
Tirage dos avec power bag
Placez le bag devant vous sur le sol, saisissez les poignées en prise
marteau, fléchissez légèrement les membres inférieurs et inclinez le
buste vers l’avant tout en conservant le dos le plus droit possible, exercez
une traction des bras en resserrant au maximum les omoplates en fin de
mouvement, contrôlez le retour du bag avant de relancer la traction.
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