AV EC M ATÉR I EL
TA L O N S F E S S E S
Droit et bien gainé, sur place les talons viennent
alternativement remonter vers la fesse.
Ce mouvement est dynamique, les bras et les
jambes étant coordonnés, l'autre talon ne touchant
pas le sol.
On peut chercher à toucher la fesse ou simplement
à monter le plus haut possible.
SPRIN T SUR PLA CE
Sur le même principe que le mouvement
précédent de montées de genoux, ce mouve-
ment se fait beaucoup plus rapidement et avec
nettement plus de dynamisme, tel un vrai sprint
sur piste. Les genoux pouvant remonter haut et
les bras être trés bien coordonnés pour
tenir l'équilibre.
F R A P P E S P I E D S - POIN GS SUR SA C
S HA D O W P E R CU S SION -PRÉ H EN SION
AVEC SANGL ES D E S U S P ENSI O N
Tirage dos avec sangles
Saisissez les poignées en prise
marteau, gardez le corps droit et
gaîné, les pieds positionnés plus en
avant du corps, écartés de la largeur
des épaules.
Bras
tendus
devant,
tractionnez sur les bras
de façon à vous redresser
presque intégralement, en
resserrant les omoplates,
puis revenez en position initiale.
Écartés dos avec sangles
Saisissez les poignées en prise marteau, gardez le corps droit et gainé,
les pieds positionnés plus en avant du corps, écartés de la largeur des
épaules.
Bras tendus devant, écartez les bras tendus sur les côtés de façon à
redresser le buste, puis revenez en position initiale en gardant les bras
tendus.
Squat jump avec sangles
Saisissez les poignées en prise marteau, gardez le corps droit et gaîné,
enchaînez un squat et un saut en extension en vous aidant de la sangle
pour vous stabiliser. Très bon exercice de pliométrie.
Pompes avec sangles
Pieds calés dans les sangles, à 30 ou 40 cm du sol, gardez le corps le
plus gaîné possible, effectuez des pompes, position des mains au choix
en fonction de l’angle de travail et de la difficulté souhaitée.
Réalisez de manière dynamique des frappes sur
sac suspendu, sac au sol ou dans le vide (shadow),
avec les membres supérieurs (poings), les membres
inférieurs (pieds) ou en association pieds-poings.
Vous pouvez privilégier la vitesse d’exécution ou la puissance de frappe.
Il faut gainer les poignets lors des frappes pour préserver l'alignement
avant-bras/poignet/poing et ainsi ne pas risquer la blessure.
Le port de mitaines spéciales pour le travail au sac est préconisé.
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Pompes-abdos avec sangles
Pieds calés dans les sangles, à 30 ou 40 cm du sol, gardez le corps le
plus gaîné possible, ramenez les genoux sous le corps, ré-allongez les
jambes et effectuez une pompe.
Abdos croisés avec sangles
Pieds calés dans les sangles, à 30 ou 40 cm du sol, gardez le corps le
plus gaîné possible, ramenez les genoux vers l’avant en effectuant une
rotation du bassin sur le côté, changez de côté à chaque mouvement.
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