M ON T É E D E GEN OUX
Droit et bien gainé, sur place, il faut lever
le genou jusqu'à une position horizontale,
tout en alternant la jambe droite et la jambe
gauche.
Ce mouvement est assez dynamique, les bras
et les jambes étant bien coordonnés,
l'autre talon ne touchant pas le sol.
L ANGOUSTE
Position de départ à plat dos,
jambes fléchies, décollez les
fessiers et poussez sur les jambes
de façon à sortir les hanches sur
un côté en vous appuyant sur les
talons et l’épaule,
Replacez-vous et réalisez le mouve-
ment de l’autre côté.
Mouvement de base en grappling, il vous permet de sortir
de certaines positions et de vous replacer.
M ON TÉ E D E GE N OUX À LA BA RRE
Ce mouvement est basé sur le même
principe que celui de l'abdos toes to bar
mais on monte ici uniquement les genoux
à la poitrine.
On peut à chaque fois faire une traction
complète ou simplement bloquer bras
fléchis et monter juste
les genoux.
A BD OS T OE S T O BAR
Suspendu à une barre comme pour
effectuer des tractions, contractez vos
abdominaux pour lever vos jambes
jusqu'à venir toucher la barre avec
vos orteils. Veillez à ne pas donner
d'impulsion avec le dos pour
lancer le mouvement et à bien
contrôler la descente.
P O NTÉ D R O I T
Position de départ à plat dos, jambes
fléchies, poussez le bassin vers le ciel
le plus haut possible en contractant
les fessiers en fin de
mouvement. Redescendez
sans toucher le sol au retour
et recommencez.
PONTÉ DI AG O NAL E
Position de départ à plat dos,
jambes fléchies, poussez le
bassin vers le haut tout en
venant chercher avec une
main vers l’épaule opposée.
Replacez-vous et recom-
mencez de l’autre côté.
R OU L E TTE À A B DOS
Position de départ genoux au
sol, roulette devant vous au
sol. Saisissez les poignées et
étendez votre corps vers l’avant
en laissant la roulette avancer.
Lorsque vous atteignez une
position quasi-allongée, revenez
en position initiale en laissant la
roulette reculer. Veillez à bien gainer le dos et les abdominaux.
Si vous ne parvenez pas à effectuer une descente complète,
vous pouvez travailler en semi-amplitude en guise d’éducatif.
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P O NTÉ C R O I S É
Position de départ à plat dos, un
pied posé sur le genou opposé,
réalisez un ponté du bassin en
poussant uniquement sur une
jambe,
changez
de
jambe à la moitié du
nombre de répétitions à
effectuer.
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