B OX J U MP
Cet exercice est simple mais très efficace en
renforcement musculaire.
Placez-vous devant un support d'environ
50/60 cm.
Sautez dessus pieds joints en donnant
le maximum d'impulsion.
Amortissez bien votre atterrissage.
Redescendez sans sauter, d'abord une
jambe, puis l'autre, pour épargner
votre dos.
JUMPI NG JAC K
Debout bras le long du corps, pieds serrés.
Dans un sursaut vers le haut,
venez simultanément claquer les mains
au-dessus de la tête bras tendus et écarter
les jambes tendues plus que la largeur des
épaules.
Dans un deuxième sursaut replacez vos
membres inférieurs et supérieurs
simultanément en position initiale.
TI R AG E D E C O R D E
B URPE E
Mettez-vous en position de squat,
les mains posées devant vous au sol.
Déplacez vos pieds en arrière pour
être en position de pompe.
Faites une pompe et ramenez vos
pieds pour vous retrouver dans la
position du squat avec les mains au
sol puis sautez le plus haut
possible.
Assis au sol ou debout en position de
squat genoux fléchis, tirez la corde vers
vous de manière à rapprocher le poids
situé en bout de corde (sac, pneu,
tronc, …).
Conservez le dos bien droit.
GRI MPER DE C O R D E
Montez la corde de manière
dynamique, en utilisant les bras
seuls ou les bras et les jambes
(corde coincée entre les pieds).
Réalisez de petites brassées
en fréquence ou de grandes
brassées en puissance selon vos
objectifs.
B URP E E B OX J U MP
Comme son nom l'évoque
il s'agit de la combinaison
explosive d'un burpee
suivi d'un box jump, idéal
pour travailler l'ensemble
du corps.
Veillez à avoir un partenaire
à la parade ou un système
d'assurage adapté si vous
montez les pieds à plus de 4 m du sol.
SA UT GROUPÉ
Sautez en l'air en ramenant les genoux
à la poitrine avant de retomber en souplesse
au sol en position initiale.
Vous pouvez sauter sur place ou
en avançant.
212
GAI NAGE PLANC HE
Face au sol, en appui sur vos
avant-bras, ou bras tendus, les
coudes sont sous les épaules.
Tendez vos jambes en appui
sur les pointes de pieds.
Montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes
puis restez en position sans bloquer la respiration.
213