T R A CTI O N V E R TI CA LE
. En pronation : prenez la barre paumes
des mains tournées à l'opposé du visage.
. En supination : prenez la barre paumes
des mains tournées vers le visage.
. En prise neutre : prenez la barre dans
le sens de la longueur, les mains serrées,
l'une en pronation, l'autre en supination.
En pronation et supination la prise est
égale à la largeur des épaules. Tout en
expirant, montez le menton au-dessus
de la barre.
Si vous montez la poitrine jusqu'à
la barre, cela devient un chest to bar.
Pronation
Supination
Neutre
Descendez doucement en inspirant,
jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Contrôlez la descente pour préserver vos articulations.
Les tractions peuvent s'effectuer avec différents écartements de mains,
de serré à très large. Variez régulièrement la prise utilisée.
Vous pouvez vous "alléger" en passant les pieds dans un gros élastique
(type sandoz) ou, au contraire, vous lester (gilet).
GAI NAGE CH AI SE
Placez-vous comme si vous étiez assis contre
un plan vertical, sans support pour vous
soutenir sous les fesses.
C’est un exercice d’isométrie qui consiste à
rester en position statique et à la maintenir
le plus longtemps possible.
Le muscle se contracte pour résister à une
contrainte mais sans mouvement articulaire.
FENTES AVA NT
Debout, les bras relachés le long du corps, vous
faites un grand pas en avant tout en pliant le
genou à 90°.
Votre cuisse doit donc rester tout le temps bien
parallèle au sol.
Revenez à la position initiale.
Alternez, ensuite avec l'autre jambe.
T R A CTI O N V E R TI CA LE PLIOM ÉT RIQUE
Prenez la barre en pronation et effectuez une
traction de manière explosive vers le haut.
En position haute, changez la position des
mains, par exemple en passant en supination
ou en modifiant l’écartement des
mains, puis redescendez.
Cet exercice permet notamment
de travailler l’explosivité.
T RA CT ION H ORIZONTAL E
Neutre
Pronation
Supination
Placez-vous sous une barre, des
sangles ou des anneaux, et tirez les
coudes vers le nombril (engageant
les trapèzes moyens, les dorsaux
et les biceps), ou vers la poitrine
(engageant les trapèzes supérieurs,
inférieurs et les deltoïdes postérieurs).
Cette variante est utile notamment
quand on ne peut effectuer des
tractions classiques.
Elle peut s'effectuer en prise neutre,
en pronation ou en supination.
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FENTES SAU TÉES
En position de départ en fente avant,
changez de jambes en un seul temps en
effectuant un sursaut sur place.
Attention, il est important de veiller à
descendre sur l’arrière de façon à ne pas
surcharger la jambe avant notamment
le genou, et à garder le dos
droit.
GAI NAGE L ATÉR AL
Allongez-vous sur le côté
droit en plaçant un pied sur
l'autre. Posez votre avant-
bras (ou la main, bras tendu)
au sol perpendiculairement
à votre buste. Les jambes
sont tendues et les genoux
déverrouillés. La tête est dans le prolongement de la colonne
vertébrale. Restez en position sans bloquer la respiration.
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