ABDOS SIT UP
Allongé sur le sol, la tête soulevée, les
pieds sont légèrement éloignés du bassin,
cou, épaules et dos relâchés, le ventre est
rentré et les abdominaux sont contractés
durant les mouvements.
Contractez l’abdomen tout en expirant,
pour approcher le buste des genoux et
être en position assise (buste droit).
Revenez doucement en position initiale en inspirant.
ABDOS bat tem ents d e j am b es
Allongé sur le sol à plat dos, jambes
tendues et tête légèrement décollée
du sol.
Relevez les pieds d’environ 15 cm
Commencez les battements des
jambes tendues, pointes de pieds
tendues, sur une amplitude
de 10 à 20 cm.
Augmentez ensuite la fréquence.
abdos Cha nd el l e
Allongé sur le sol, la tête soulevée, cou,
épaules et dos relâchés, le ventre est
rentré et les abdominaux sont contractés
durant l'exécution des mouvements.
Contractez l’abdomen le plus possible sans
mouvements saccadés, et approchez le
buste des genoux en expirant.
Revenez doucement en position initiale en inspirant. En position dorsale allongée sur le sol
avec les jambes relevées.
Effectuez une flexion de buste puis
montez les pieds au ciel le plus haut
possible afin de terminer en appui sur
la ligne des épaules.
Redescendez en reposant le
dos puis le bassin sans que
les pieds ne touchent le sol.
Expirez sur la montée.
Inspirez sur la descente.
A B D O S CR U N CH CROISÉ abdos Cha nd el l e tr i ang l e
A B D O S CR U N CH
Allongé sur le sol à plat dos, jambes
fléchies, en laissant le bas du dos bien
collé au sol.
Venez toucher avec une main
l’extérieur du genou opposé.
Revenez en position initiale.
Réalisez ensuite le mouvement
de l’autre côté.
Position de départ à plat dos,
relevez les jambes en chandelle au-dessus de votre
tête pour venir crocheter un pied derrière le creux
poplité de l’autre jambe.
Redescendez les jambes sans les poser au
sol.
Recommencez en alternant les jambes.
BURPEE - T R AC TI O N V ER TI C AL E
ABDOS RAMEUR
Allongé sur le sol, la tête soulevée,
les pieds sont légèrement éloignés
du bassin, cou, épaules et dos
relâchés, le ventre est rentré et les
abdominaux sont contractés durant
l'exécution des mouvements.
Tendez les jambes en inspirant.
Ramenez vos genoux vers la poitrine en expirant.
Revenez doucement en position initiale.
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Sous une barre de traction, on enchaîne
un burpee avec une traction complète,
en pronation ou en supination et à l'écart
de mains de votre choix.
Expirez en montant et inspirez en
descendant tout en contrôlant pour
préserver vos articulations.
Pour augmenter la difficulté
de l'exercice, vous pouvez
également réaliser à la suite
plusieurs burpees ou plusieurs
tractions.
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