P OMP E
Votre buste est parfaitement droit et vos jambes
légèrement écartées.
Placez vos mains à la verticale par rapport aux
épaules.
Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à
effleurer le sol avec le buste.
Revenez à la position de départ en expirant. Contractez vos
abdos durant l’exécution afin de garder le dos bien droit.
P OMP E S A U TÉ E CLAQUÉ E
Votre buste est parfaitement droit et vos
jambes légèrement écartées.
Bras tendus, descendez en inspirant
jusqu’à effleurer le sol avec le buste.
À partir de cette position, poussez le plus
fort possible pour faire décoller vos mains
du sol et les faire claquer tout en expirant.
Revenez à la position de départ en amortissant.
P OMP E P R I S E S E RRÉE
Votre buste est parfaitement droit et
vos jambes légèrement écartées.
Placez vos mains côte à côte.
Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à
effleurer le sol.
Revenez à la position de départ en expirant.
P OMP E P R I S E É C A RT É E
Votre buste est parfaitement
droit et vos jambes légèrement
écartées.
Placez vos mains avec un écart
d'environ 2 fois la largeur des
épaules. Fléchissez les bras pour
amener votre poitrine près du
sol en inspirant. Revenez à la position de départ en expirant
jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
206
POMPE ARAI G NÉE
Buste parfaitement droit et
jambes légèrement écartées,
placez vos mains à la verticale par
rapport aux épaules.
Ramenez une jambe vers votre
coude, de façon à ce qu'elle
soit parallèle au sol, genou vers
l'extérieur.
Descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste.
Remontez bras tendus en expirant, dépliez votre jambe et
reposez votre pied pour revenir en position initiale.
Effectuez ensuite le mouvement côté opposé.
POMPE SPAR TI ATE
O U SAU TÉE D ÉC AL ÉE
Buste parfaitement droit et
jambes légèrement écartées,
placez une main à la verticale
du coude (en formant un angle
droit) à hauteur de visage, la
seconde est en retrait.
Exercez une poussée explosive
et inversez la position des
mains avant de revenir au contact du sol.
DI PS ARRI ÈR E
Les mains sur un support derrière vous
(banc, chaise...) et les pieds sur un
autre support en hauteur :
pliez les coudes en inspirant pour
descendre jusqu’à ce que les bras
soient à environ 90°.
Expirez en poussant pour revenir en
position initiale.
MOUNTAI N C L I M B ER
Se mettre en position de pompes, bras
tendus.
On ramène alternativement le pied
droit puis le pied gauche, au niveau
des mains.
Selon les morphologies et la
souplesse, les pieds peuvent passer
en externe ou en interne, le genou venant alors en contact
avec la poitrine. Il est important de garder le dos bien droit.
207