COMMENT CONSTRUIRE UNE SÉANCE
Durée : je décide de faire une séance de 30 min qui sera donc
composée de 6 rounds de 5 min.
Lieu : je décide où je vais m’entraîner et j’en déduis les exercices réali-
sables et le matériel dont je peux disposer.
Combinaison de rounds : je choisis les 6 rounds qui composeront
ma séance, en fonction de mes contraintes, de mes objectifs, de mon
programme et de mes goûts.
Les rounds peuvent être identiques ou différents, il me suffit de choisir
une combinaison.
Un exemple de différentes combinaisons pour une séance de 30 min :
R1/R1/R1/R1/R1/R1 : effectuer 6 fois le même round.
R1/R2/R1/R2/R1/R2 : alterner 2 rounds différents.
R1/R2/R3/R1/R2/R3 : alterner 3 rounds différents.
R1/R1/R2/R2/R3/R3 : effectuer un premier round 2 fois,
puis un second round 2 fois puis un troisième 2 fois.
R1/R1/R1/R2/R2/R2 : effectuer un premier round 3 fois,
puis un second round 3 fois.
R1/R2/R3/R4/R5/R6 : effectuer 6 rounds différents.
Vous disposez de 30 min pour faire une séance dans votre garage avec
comme matériel disponible un sac de frappe et une corde à sauter.
Vous avez choisi 2 rounds dans votre manuel de PPO, que vous avez
alternés chacun 3 fois pour obtenir une séance de 6 rounds de 5 min :
Round 1 (5 min) :
. 0 à 3 min : corde à sauter
. frappes pieds-poings jusqu’à 4 min 30
. récup de 4 min 30 à 5 min
Round 2 (5 min) :
. 0 à 1 min : squat jumps
. 1 min à 2 min : gainage
. 2 min à 4 min : corde à sauter
. pompes jusqu’à 4 min 30
. récup de 4 min 30 à 5 min
Votre séance de 30 min est donc la suivante : R1 / R2 / R1 / R2 / R1 / R2.
À noter que les frappes (pieds, poings ou pieds-poings) s'effectuent
sur sac suspendu ou sac au sol.
À vous de jouer !
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