ÉVA LUATIO N DE NIV E A U
LA SÉANCE DE JOUR
L’entraînement du jour ou WOD (Workout Of the Day) vous propose un
enchaînement de mouvements fonctionnels différents, décomposés
en rounds qui regroupent plusieurs exercices, à effectuer avec une
intensité élevée et sans temps de repos pré-définis ou avec des
indications sur les temps de repos inter-rounds (RIR). Le WOD de référence CROSSOPS vous permet de déterminer votre
niveau de forme générale en 50 minutes environ (échauffement et
étirements compris) et donc de choisir dans votre manuel les séances
adaptées pour vous (difficulté́ des mouvements, durée des séances,
temps de récupération, et fréquence des entraînements).
Vous n’êtes pas obligés de faire le nombre de répétitions demandé
pour un mouvement en une seule série mais vous devez finir un
exercice avant de passer au suivant. Vous devez commencer par effectuer ce WOD qui vous servira de base
de référence.
Vous gérez vous-même votre récupération et vous choisissez la variante
du mouvement qui vous convient, si cela n’est pas précisé.
Il existe notamment 2 principaux types de séances :
. Autant de reps que possible (AMRAP / As Many Reps As Possible) :
faire le maximum de rounds en un temps global défini ;
. Contre la montre (FT / For Time) :
faire un nombre de rounds donné en un minimum de temps.
Vous trouverez également d’autres formats de séances pour vous
permettre de varier les entraînements ou de cibler une filière
énergétique spécifique.
Vous pouvez le faire régulièrement en laissant à minima 3 mois entre
les évaluations, de manière à constater votre progression.
Ce WOD de référence CROSSOPS consiste à effectuer les exercices
suivants :
. 30 burpees
. 30 tractions en pronation
. 60 pompes
. 60 abdos sit up
. 90 squats
. 30 burpees
Dans votre manuel 3 niveaux sont distingués : élémentaire,
intermédiaire, avancé et 3 dominantes pour organiser un entraînement
le plus équilibré possible et adapté à vos objectifs :
. vert : membres inférieurs / cardio
. bleu : membres supérieurs / cardio
. rouge : corps complet / cardio
Avant chaque entraînement, effectuez 10-15 minutes d’échauffement
et étirez-vous durant 10-15 minutes à la fin de chaque séance.
Pensez également pour les grandes familles de mouvements à utiliser
différentes variantes pour avoir un entraînement le plus complet
possible et obliger votre corps à sans cesse s’adapter (ex : tractions en
pronation, en supination, en prise neutre, ...).
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