6 Health & Fitness /Haziran 2014 / healthandfitness.com.tr
Split-Stance Alternating Bent-Over Row
Eline bir çift dambıl al ve sol ayağın sağın 60 santim önünde olacak şekilde ayakta dur. Gövdenin yere paralel olması için kalçanı ileri doğru it, dambılları omuzlarının alt hizasında tut (a). Sağdaki dambılı göğsüne doğru çek (b); ardından sağ kolunu yere indirirken soldaki ağırlığı göğsüne doğru çek. Değiştirerek devam et.
İPUCU: Yer değiştirerek yapılan hareketler, karın kaslarını ve belini çok daha iyi dengede tutmanı ve dönüş gücüyle mücadele etmeni gerektirir. Bu hareketi kolaylaştırmak için, ağırlıkların ikisini birlikte kaldır ve indir.
Dumbbell Walking Halo
Bir dambılı göğsünün önünde yatay şekilde tut (a). Sağ ayağınla ileriye adım at, ağırlığı saat yönünde başının üzerinde çevir (b). Sol ayağınla adım at, ağırlığı saat yönünün tersine hareket ettir. Değiştirerek devam et.
İPUCU: Hareketi zorlaştırmak için, düzenli adımlar atmak yerine lunge hareketi yaparak yürü.
Dumbbell Skier Swing
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur, dambılları vücudunun yanında tut. Kalçanı geriye doğru it ve ağırlıkları hafifçe vücudunun arkasına getir (a); ardından kalçanı hızlıca ileriye doğru it. Kalça kaslarını sıkarken dambılları başının üstüne getir (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve harekete akıcı biçimde devam et.
İPUCU: Dizlerin asla ayak bileklerinin hizasını geçmemeli ve kalçanı geriye doğru iterken hafifçe bükülmüş olmalı. Hareket ve güç, kalça kaslarından gelmeli.