5 Health & Fitness /Haziran 2014 / healthandfitness.com.tr
Sumo Deadlift Shuffle
Ağır bir dambılı iki elinle bir ucundan tut. Kolların vücudunun önünde düz, ayakların omuz genişliğinde açık, parmak uçların hafifçe dışarı çevrilmiş olsun (a). Sol ayağınla sol tarafa adım at, dizlerini bük ve kalçanı geriye iterek dambıl yere değinceye kadar squat pozisyonuna alçal (b). Hızlıca kendini yukarı it ve sol bacağını başlangıç noktasına geri getir. Hareketi sağ bacağınla tekrarla. Değiştirerek devam et.
İPUCU: Bu hareketi kolaylaştırmak için, dambılı tutmak yerine yere koy ve squat pozisyonuna eğildiğinde ellerinle ona dokun.
Dumbbell Shotput Press
Dambılı sağ elinde omzunun biraz üzerinde tut; sağ ayağını solun 60 santim önüne koy, dizlerini hafifçe bük (a). Sağ topuğuna basarak 180 derece sola dön, ağırlığı başının üzerine kaldır (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Tur boyunca hareketin yarısında döndüğün tarafı değiştir.
İPUCU: Başlangıç pozisyonunda dizlerini iyice bükerek, daha fazla bacak kasını çalıştırabilirsin
Dumbbell Pivoting Goblet Squat
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur. Dirseklerini bük ve dambıllardan birinin ucunu her iki elinle göğüs hizanda tut. Dizlerini bükerek kalçanı yere paralel oluncaya kadar aşağıya indir (a). Ayaktaki pozisyondayken, her iki ayağınla kendi ekseninde 90 derece sağa dön (b). Merkeze geri gel ve hızlıca diğer tarafta tekrarla, sol tarafa dön. Değiştirerek devam et.
İPUCU: Bir sandalyeye ya da banka oturur gibi yaparak squat pozisyonuna alçaldığında kısa bir süre dur. Bunun kalça kaslarını en iyi şekilde çalıştıracağını garanti ediyoruz.