4 Health & Fitness /Haziran 2014 / healthandfitness.com.tr
Planı Bu Şekilde Uygula
A ve B egzersizini dönüşümlü ve gün aşırı olacak şekilde haftada üç defa yap. Her egzersizde, bu sayfalardaki 10 hareketi bir tur gibi tamamla. Hepsi bitince bir dakika mola ver, ardından turu iki ya da üç defa daha tekrarla.
EGZERSİZ A: Ağır olan dambılları kullan. Her egzersizde 30 saniye içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. Aralarda 30 saniye dinlen.
EGZERSİZ B: Hafif olan dambılları kullan. Her egzersizde 50 saniye içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. Aralarda 10 saniye dinlen.
Bu programda başarılı olmanın anahtarı, iki egzersiz arasında vitesi arttırmak! Egzersiz A’da her hareketi yaklaşık sekiz, 15 kez tekrarlayacaksın. Böylece kasların yapılanacak ve yağ yakıcı hormonlar en iyi şekilde çalışacak. Ancak kasların bitap düşeceği için, daha uzun toparlanma süresine ihtiyacın olacak. Egzersiz B’deki uzun intervaller ise, tip-I dayanıklı kas liflerini en iyi şekilde çalıştıracak ve tip- II liflerini (yoğunluk egzersizlerinde kullanılan tür) rahatlatacak. Bu takım çalışmasının başka bir iyi yönü daha var: Değişmeli egzersizlerde, vücudun hareketlere çabucak alışamaz. Bu yüzden, bu plan sezon bittikten sonra bile bikini vücudunu korumanı sağlayacak.
Sumo Deadlift Shuffle
Ağır bir dambılı iki elinle bir ucundan tut. Kolların vücudunun önünde düz, ayakların omuz genişliğinde açık, parmak uçların hafifçe dışarı çevrilmiş olsun (a). Sol ayağınla sol tarafa adım at, dizlerini bük ve kalçanı geriye iterek dambıl yere değinceye kadar squat pozisyonuna alçal (b). Hızlıca kendini yukarı it ve sol bacağını başlangıç noktasına geri getir. Hareketi sağ bacağınla tekrarla. Değiştirerek devam et.
İPUCU: Bu hareketi kolaylaştırmak için, dambılı tutmak yerine yere koy ve squat pozisyonuna eğildiğinde ellerinle ona dokun.