اّ
حزيران-تموز / يونيو-يوليو1
ّ
ّ ّ
ّ
ّ
ّ
ّ
ل يس�)
حليب ومش�تقّاته
قليلة الدس�م
من الأفض�ل اختيار منتجات الهليب القليلة اؤ الخالية من الدس�م والألبان الطبيعيّة والأجبان البيض�اء التي تتراوه نس�بة المواد الدهنيّة فيها بين ص�فر و20 في المئة كهدّ ٔاقص�ى.
مياه من عدّة اصٔ
�ناف
ليس� من الض � ارّ ش � رب كوب من الماء المعدني ٔاكشر( ا ىٕ ل جانب مياه الص�نبور اذٕ تهتوي اصٔ �ناف المياه المعدنيّة المعبّأة في القوارير ، على بيكربونات تعزّ ز عمليّة هض � م ا ل دهون. اضٕ � افة ، هي تس � مه بتغيير وتنويع مذاق ا ل مياه بعض� الش�يء.
وللرياض�ة اكبرٔ
الدراجة والس�باحة واليوغا للمتقدمين في الس�نّ. ترفع هذه النش�اطات من كميّة مس�تقبلات الأوكس�جين على مس�توى خلايا الجس�م التي تزوّ ده با ل طاقة. هكذا ، يتهس�ّ ن التنفّس�
وتهرق المزيد من الوحدات الهراريّة. عتبرُت النتيجة الأفض�ل بين
70 الىٕ 80 في المئة من التواتر القلبي الأقص�ى) 220 ناقص� الس�نّ).
ّ
هل تعلمون ؟
٭ تس�اعد الخض�ار الغنيّة بالألياف والمغذّيات الص�غرى في تجنّب الأمراض�
القلبية الوعاءية.
٭ يرفع قص�ور الغدّة الدراقيّة من نس�بة الكولس�ترول الس�يء في الدم. ومن هنا يطلب الأطباء تهاليل دم لقياس� نس�ب الكولس�ترول والهرمونات الدرقيّة في الدم في حال الإرهاق اؤ زيادة الوزن اؤ الإص�ابة بوذمة. كما ويمكن لمرض� الأنوركس � ي ا) قلّة الش�هيّة( التس�بّب أًايض � بارتف اع الكولس�ترول الس�يء بفعل قص�ور اليّاتٓ ص�ناعةٕاعادة ونقل الكولس�ترول في الدم.
بالأرقام
٭, 6 غ1 / لتر هو حدّ الكولس�ترول الأقص�ى لكن كميّة 2.2 غ / لتر عتبرُت مقبولة في غياب ائ خطرّ عامل ٓاخر.
٭ نص�هُي بعدم تخطي كميّة 1,9 غ / لتر بوجود عامل خطر واحد وكميّة 1,6 غ / لتر بوجود عاملين.
٭ امٔ بوجود 3 عوامل خطر اؤ ٔاكشر ، فمن الأفض�ل الأ ّ تتخطى هذه الكميّة 1,3 غ / لتر.
٭ في المقابل ، كميّةُتعتبر الكولس�ترول الجيّد التي تتخطى 0,60 غ / لتر كميّة
حامية للجس�م على الأ تنخفض� عن 0,40 غ / لتر اؤ تعادلها. تفادوا: تناول اكشرٔ من ثلاش قطع من الجبن في الأس�بوع. بيض � ة مقليّة ومملّهة اذٕ تتض � مّ ن كلّ 100غ من البيض� 457 ملغ من الكولس�ترول وأقلّ من ذلك بقليل انٕ كان البيض� نص�ف مطهوّ اؤ مس�لوقاً بالكامل.
- الزبدة ، خص�وص�اً في حالات ارتفاع نس�ب الكولس�ترول في الدم ، كونها غنيّة بالدهون المش�بعة.
فض�ّ لوا:
- الجبن الأبيض� القليل الدس�م اؤ اللبن الطبيعي بالنس�بة الىٕ مش�تقّات الهليب.
- الس�ردين بالزيت وهو حلّ عملي وزهيد لاس�تهلاك المزيد من الأوميغا-3.- الزيوت النباتيّة الغنيّة بالدهون غير المش�بعة.
دور..
تس�اعد الهركة الجس�ديّة المتزامنة مع جهود الهمية الغذاءيّة على تعديل نس�ب الكولس�ترول الجيّدة والس�يئة وثلاثي الغليس�ريد في الدم وتخفض� من خطر التعرّ ض� لمش�اكل قلبيّة وعاءيّة عامة. ومن هن ا ننص�هكم بالمش�ي من نص�ف س�اعة الىٕ س�اعة كاملة في النهار حتّىٔاو ممارس � ة الرياض�ة المتقطعة كركوب الدرّاجة اؤ الركض� على البس�اط المتهرّ ك مدّة نص�ف س�اعة. هذا وتُ عتبر مجموعة الرياض�ات الممارس�ة الهيهواءية او في الهواء الطلق مفيدة للقلب والأوعية الدمويّة ونذكر منها التنزّ ه والمش�ي في دروب ش�به وعرة بالاس�تعانة بعص�ا ، والركض� وركوب
23 |
Health & Nutrition |
2013 |
العدد 55-154 |