Health & Nutrition Magazine 154 - 155 | Page 23

اّ‏

حزيران-تموز / يونيو-يوليو‎1‎

ّ

ّ ّ

ّ

ّ

ّ

ّ

ل يس�‏)

من الأفض�ل اختيار منتجات الهليب القليلة اؤ‏ الخالية من الدس�م والألبان الطبيعيّة والأجبان البيض�اء التي تتراوه نس�بة المواد الدهنيّة فيها بين ص�فر و‎20‎ في المئة كهدّ‏ ‏ٔاقص�ى.

ليس�‏ من الض � ارّ‏ ش � رب كوب من الماء المعدني ‏ٔاكشر( ا ىٕ‏ ل جانب مياه الص�نبور اذٕ‏ تهتوي اصٔ‏ ‏�ناف المياه المعدنيّة المعبّأة في القوارير ، على بيكربونات تعزّ‏ ز عمليّة هض � م ا ل دهون. اضٕ‏ � افة ، هي تس � مه بتغيير وتنويع مذاق ا ل مياه بعض�‏ الش�يء.

الدراجة والس�باحة واليوغا للمتقدمين في الس�نّ‏. ترفع هذه النش�اطات من كميّة مس�تقبلات الأوكس�جين على مس�توى خلايا الجس�م التي تزوّ‏ ده با ل طاقة. هكذا ، يتهس�ّ‏ ن التنفّس�‏

وتهرق المزيد من الوحدات الهراريّة. عتبرُت النتيجة الأفض�ل بين

70 الىٕ‏ 80 في المئة من التواتر القلبي الأقص�ى) 220 ناقص�‏ الس�نّ‏).

ّ

٭ تس�اعد الخض�ار الغنيّة بالألياف والمغذّيات الص�غرى في تجنّب الأمراض�‏

القلبية الوعاءية.

٭ يرفع قص�ور الغدّة الدراقيّة من نس�بة الكولس�ترول الس�يء في الدم. ومن هنا يطلب الأطباء تهاليل دم لقياس�‏ نس�ب الكولس�ترول والهرمونات الدرقيّة في الدم في حال الإرهاق اؤ‏ زيادة الوزن اؤ‏ الإص�ابة بوذمة. كما ويمكن لمرض�‏ الأنوركس � ي ا) قلّة الش�هيّة( التس�بّب أًايض � بارتف اع الكولس�ترول الس�يء بفعل قص�ور اليّاتٓ‏ ص�ناعةٕاعادة ونقل الكولس�ترول في الدم.

٭, 6 غ‎1‎ / لتر هو حدّ‏ الكولس�ترول الأقص�ى لكن كميّة 2.2 غ / لتر عتبرُت مقبولة في غياب ائ‏ خطرّ‏ عامل ‏ٓاخر.

٭ نص�هُي بعدم تخطي كميّة 1,9 غ / لتر بوجود عامل خطر واحد وكميّة 1,6 غ / لتر بوجود عاملين.

٭ امٔ‏ بوجود 3 عوامل خطر اؤ‏ ‏ٔاكشر ، فمن الأفض�ل الأ‏ ّ تتخطى هذه الكميّة 1,3 غ / لتر.

٭ في المقابل ، كميّةُتعتبر الكولس�ترول الجيّد التي تتخطى 0,60 غ / لتر كميّة

حامية للجس�م على الأ‏ تنخفض�‏ عن 0,40 غ / لتر اؤ‏ تعادلها. تفادوا: تناول اكشرٔ‏ من ثلاش قطع من الجبن في الأس�بوع. بيض � ة مقليّة ومملّهة اذٕ‏ تتض � مّ‏ ن كلّ‏ ‎100‎غ من البيض�‏ 457 ملغ من الكولس�ترول وأقلّ‏ من ذلك بقليل انٕ‏ كان البيض�‏ نص�ف مطهوّ‏ اؤ‏ مس�لوقاً‏ بالكامل.

- الزبدة ، خص�وص�اً‏ في حالات ارتفاع نس�ب الكولس�ترول في الدم ، كونها غنيّة بالدهون المش�بعة.

فض�ّ‏ لوا:

- الجبن الأبيض�‏ القليل الدس�م اؤ‏ اللبن الطبيعي بالنس�بة الىٕ‏ مش�تقّات الهليب.

- الس�ردين بالزيت وهو حلّ‏ عملي وزهيد لاس�تهلاك المزيد من الأوميغا-‏‎3‎.- الزيوت النباتيّة الغنيّة بالدهون غير المش�بعة.

تس�اعد الهركة الجس�ديّة المتزامنة مع جهود الهمية الغذاءيّة على تعديل نس�ب الكولس�ترول الجيّدة والس�يئة وثلاثي الغليس�ريد في الدم وتخفض�‏ من خطر التعرّ‏ ض�‏ لمش�اكل قلبيّة وعاءيّة عامة. ومن هن ا ننص�هكم بالمش�ي من نص�ف س�اعة الىٕ‏ س�اعة كاملة في النهار حتّىٔاو ممارس � ة الرياض�ة المتقطعة كركوب الدرّاجة اؤ‏ الركض�‏ على البس�اط المتهرّ‏ ك مدّة نص�ف س�اعة. هذا وتُ‏ عتبر مجموعة الرياض�ات الممارس�ة الهيهواءية او في الهواء الطلق مفيدة للقلب والأوعية الدمويّة ونذكر منها التنزّ‏ ه والمش�ي في دروب ش�به وعرة بالاس�تعانة بعص�ا ، والركض�‏ وركوب