ّ
رفع اس�تهلاك الس�مك الدهني الى مرّ تين في الأس�بوع:
ّ
اّ
توعية غذاءية
ً
فاكهة)
ّ
ّ
ّ
عدم تخطّي كميّة اس�تهلاكنا من الكولس�ترول ال300 ملغ في ا ل يوم وخفض� حص�ص� الأحماض� الدهنيّة ا ل مش � بعة. امٔ ب ا ل نس � بة ا ىٕ ل البيض� ، فمن الأفض�ل تهديد الاس�تهلاك الأس�بوعي منه الىٕ بيض�ة اؤ اثنتين لانٔ صّ �فار البيض� غني بالكولس�ترول. وتجدر الإش�ارة الىٕ التالي: س�رعان ما قد نبلغ هذا الهدّ وبدون انٔ ندري حتّى ، بما انٔ البيض� يدخل في مكوّ نات تهض � ير اطعمةٔ مختلفة كقوالب الهلوى والبس�كويت وبعض� الفطاءر) الكيش� ،..) والمعجّنات والعديد من الأطباق الص�ناعيّة الأخرى.
رفع اس�تهلاك الس�مك الدهني الى مرّ تين في الأس�بوع:
من المس�تهس�ن تفض�يل س�مك الس�ردين والأس�قمري والأنش�وفة والتونا والس�لمون.
زيوت نباتيّة.. افض�لٔ
اكشروأ من اس�تخدام زيت الزيتون وا ل كو ل زا) او المرغرين المص�نوعة من هذه الزيوت( وأض � يفوا ا يهإ ل
القليل من زيت الجوز والكتّان والص�ويا اؤ اس�تخدموا مزيجاً من اربعةٔ انواعٔ من الزيوت النباتيّة. هذا وننص�ه النس�اء باس�تهلاك من ملعقتين الىٕ ثلاش ملاعق طعام من الزيت يومياً وا ل رجال من ثلاش ىٕال اربعٔ ملاعق طعام يومياً ، وذلك لزيادة نس�بة الأحماض� الدهنيّة ا ل متعدّدة غير المش�بعة.
فواكه وخض�ار وحبوب..
بوفرة:
الفواكه والخض�ار والهبوب غنيّة بالألياف والمغذيات الص�غرى الطبيعيّة. يس�هل اس�تهلاك حبّة فواكه) علىٔاو حبّتين( ش�كل كومبوت
مطهوّ ة( اؤ قض�مها طازجة ، لأنّ ذلك لا يتطلّب تهض�يرا كشيراً. لكن ، ما زال بلوغ كميّة 200 غ من الخض�ار يومياً ، امرأ ً ص�عباً. ل ذا ، ننص�هكم بتناول الخض�ار نيئة اؤ اضٕ �افتها الىٕ ا ل هس � اء اؤ مزجها مع اطعمةٔ اخرىٔ لبلوغ هذا الهدّ الموص�ى به.
للإكشار من
لا
البس�كويت!
ُيعتبر ا ل بس � كويت من مص�ادر
ش�راب الفركتوز والأحماض� الدهنيّة المش�بعة مشل حمض� النخيل المتواجد في زيت النخيل حمض�ٔاو اللوريك المتواجد في زيت جوز الهند.
2013
22 الغذاءالص�هي العدد 55-154 يونيو-يوليو1 حزيران-تموز /