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por BRYAN HAYCOCK, M. SC.
EN PRUEBA
LIFT
PERÍODOS DE DESCANSO
ENTRE SERIES
¿ SON MEJORES LOS PERÍODOS CORTOS O LOS LARGOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
ARGUMENTOS INICIALES
DEFENSA Los períodos cortos de descanso deben usarse para maximizar el bombeo a los músculos y los niveles de la hormona del crecimiento. Los períodos de descanso largos son mejores solo para los deportistas de resistencia.
EJECUCIÓN El estrés metabólico que producen los períodos cortos de descanso es solo uno de los factores que generan un estímulo en el crecimiento. El estrés de la carga y el volumen del entrenamiento total también son muy importantes en el crecimiento a largo plazo, además de propiciar la ganancia continua de resistencia.
EVIDENCIA
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Los resultados de los ejercicios que restringen el flujo sanguíneo claramente muestran que el estrés metabólico es un factor clave para estimular el crecimiento muscular. Los períodos cortos de descanso producen mayor estrés metabólico y estimulan la producción de células satélite.
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Los estudios demuestran que períodos cortos de descanso limitan el volumen total que puede obtenerse debido a la fatiga.
A menudo, se aprecian mayores aumentos en la hormona del crecimiento con períodos cortos de descanso. Sin embargo, en comparación con períodos más largos de descanso la diferencia es menor y menor, hasta alrededor de la semana 10, ya que en este punto los períodos largos o cortos ocasionan solo cambios pequeños en la liberación de la hormona del crecimiento.
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Los estudios que controlan los cambios en la hormona del crecimiento han demostrado que los picos temporales en la hormona de crecimiento que ocurren durante un entrenamiento de pesas, no tienen ningún efecto en la formación de músculo ni en la resistencia.
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Cuando se comparan directamente, la diferencia en la formación de músculo usando períodos de descanso cortos en comparación con los largos no es muy significativa. De hecho, algunos estudios han demostrado que los períodos largos de descanso( por ejemplo, 2.5 minutos) realmente produce mayor formación muscular en el tamaño del músculo.
VEREDICTO: NINGUNO
Tanto los períodos de descanso cortos como los largos ofrecen sus propias ventajas particulares. Los períodos cortos de descanso producen más estrés metabólico, mientras que los períodos largos de descanso le permiten manejar más peso y más volumen.
CONCLUSIÓN
Los períodos de descanso se deben manejar de la misma forma en que maneja otras variables importantes en su plan de entrenamiento. Al inicio del ciclo de entrenamiento, los períodos cortos de descanso aumentan la eficacia de las cargas menores de peso y estimulan las células satélite de los músculos que van a ser importantes en los entrenos posteriores que dañan los músculos.
A medida que se avanza en el ciclo, gradualmente se aumenta el peso y se aumentan los períodos de descanso Esto permitirá un aumento consistente en las cargas del entrenamiento. Cuando los períodos de descanso alcanzan la marca de los tres minutos, haga una serie descendiente en la última serie o haga una serie de muchas repeticiones después de la última serie para cada grupo de músculos.
| FLEX ESPAÑOL | 35
JASON BREEZE