LEVANTAMIENTO DE PESAS DEL LABORATORIO AL GIMNASIO
LIFT por BRYAN HAYCOCK, M. SC.
SIENTE CÓMO
ARDE
POCAS REPETICIONES
VS. MUCHAS REPETICIONES
HIPÓTESIS De acuerdo con el principio de resistencia progresiva, para poder continuar el crecimiento muscular con el tiempo, se debe aumentar constantemente la carga de peso que se usa. Naturalmente, un programa de entrenamiento empezará con un peso liviano y muchas repeticiones hasta llegar a un peso mayor con menos repeticiones. Las cargas mayores de peso asegurarán un aumento constante de la fuerza y el tamaño.
INVESTIGACIÓN
Los investigadores de la Universidad de Tsukuba en Japón formaron dos grupos y los hicieron usar dos diferentes progresiones en los entrenamientos. Durante las primeras seis semanas, ambos grupos usaron un programa de nueve series totales divididas en grupos de tres series. Tomaron treinta segundos de descanso entre series, luego se les permitió tomar tres minutos para recuperarse antes de comenzar las siguientes tres series. Después de seis semanas, ambos grupos volvieron a la rutina de entrenamiento de resistencia tradicional de cinco series usando el 90 % de una repetición como máximo( 1RM) con tres minutos de descanso entre series, a excepción de un grupo, que hizo una cuasi serie descendiente( dropset) después de la última serie. Este grupo se denominó“ combi”.
HALLAZGOS
Ambos grupos aumentaron significativamente de volumen durante las primeras seis semanas, siguiendo un estilo de entrenamiento de muchas repeticiones / corto tiempo de descanso. Después de cambiar a un estilo más tradicional de entrenamiento de fuerza usando 90 % 1RM, solo el grupo combi continuo aumentando sus músculos durante las cuatro semanas adicionales.
CONCLUSIÓN La combinación de resistencia de carga y estrés metabólico optimiza la ganancia muscular.
APLICACIÓN
Este estudio resalta la importancia del estrés metabólico para optimizar el aumento muscular a partir del entrenamiento de resistencia. Es importante aumentar la carga en todo el ciclo del entrenamiento. Al hacerlo, inevitablemente las repeticiones disminuirán a medida que el peso se vuelve cada vez más pesado. Como consecuencia de esto, el estrés metabólico se reduce ya que el número de repeticiones disminuye. Para un constante aumento de los músculos durante la fase del entrenamiento con peso pesado, agregue una serie de muchas repeticiones inmediatamente después de la última serie de cada ejercicio. Esto puede ser una sola serie de muchas repeticiones usando ~ 50 % 1RM o puede ser una serie descendiente en donde continúe sosteniendo un menor peso cada vez que llegue o esté cerca del punto de afectar el músculo.
KEVIN HORTON
34 | FLEX ESPAÑOL |