Farkı Böl
Bir egzersizi tam olarak tekrarladıktan sonra ikinci seferde, hareketi en zor yerinde yarım bırak. Piefer, ekstra tekrarlar yaptığında, kas gerginliğini aynı sürede arttırdığını söylüyor: “Bunu yaparken kas hücrelerine daha çok kan pompalanıyor, böylece kas gelişimi de hızlanıyor.”
Bunu dene: Ellerine birer dambıl alarak iki yanına al. Dambılları omuzlarına yaklaştırırken üst kollarını kıpırdatma, sonra da yavaşça indir; orda dur ve dambılları tekrar omuzlarına yaklaştır. Başlangıca dön.
Haydi Zıpla
Zıplayarak uygulanan pliometrik antrenmanlar, kalori yakmanı sağlayıp kasları yağlardan arındırıyor. San Francisco’daki Twisted Twilight Personal Training işletmecisi Jeremy Cheung, yerçekimine karşı çalışmanın vücudu zorladığını, zıplamanın farklı kas gruplarını hareket ettirdiği için egzersizi daha yoğun kıldığını söylüyor.
Bunu dene: Egzersizden hemen sonra pliometrik antrenmana geç, kas gruplarını ve kas liflerine biriken yağları son damlasına kadar çıkarmayı başaracaksın. Eğer bunu egzersizden evvel yaparsan zıplamak için daha az enerjin olacak. Mesela birkaç set squat egzersizinden sonra 10 adet squat jump yap: Squat pozisyonunda başla, zıplayarak kollarını yukarı kaldır. Dizlerini hafifçe kırarak yere in, kollar da arkada kalsın.
Kardiyo Egzersizi de Yap
Ağırlık ve kardiyo egzersizlerini kombinleyerek kalbinin hızlı atmasını sağla. Holland, ağırlık egzersizleri arasında kardiyo yaparak daha fazla yağ yakacağını kaydediyor.
Bunu dene: Ağırlık kaldırdıktan sonra dinlenmek yerine 30 saniyelik yoğun kardiyo yap, ip atlamak ya da high-knee lift gibi: “Yerinde koşmak gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsan, en az bir dakika devam etmelisin.”
V
Yavaşla!
Florida’daki Fitnetic Fitness işletmecisi, Fitness Uzmanı Maren Piefer, egzersizin temposunu ayarlayarak kasları şaşırtıp uyarabileceğini söylüyor: “Kaslar ne kadar uzun süre çalışırsa o kadar gelişir.” Mesela kol çalıştığın sırada ağırlığı kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Kasları gererek uzatırken daha fazla zaman harcayacaksın, böylece de zorlanıp daha verimli sonuç alabilirsin: Egzersiz esnasında ve sonrasında kalori yakımını hızlandıracaksın.
Bunu dene: Chest press yaptığın sırada dambılları yukarı kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Squat sırasında yere yaklaşırken dörde, yükselirken ikiye kadar say.
8 Health & Fitness / Mayıs 2014 / healthandfitness.com.tr