1 . Sé consistente Un estudio de investigadores de la Universidad Edith Cowan en Perth , Australia , y de las universidades Niigata y Nishi Kyushu en Japón , encontró que hacer ejercicio brevemente cinco días a la semana puede ser superior a una sesión de ejercicio prolongada una vez a la semana . El estudio comparó los resultados de 30 ejercicios de fuerza en un día con seis cada día durante una semana ; los resultados mostraron mayores beneficios con un enfoque de “ poco y a menudo ”.
2 . Descansa Si estás levantando pesas pesadas para construir músculo o ganar fuerza , incluye una semana de descanso en cada ciclo de seis u ocho semanas , dice Coleman . “ Recomiendo que los clientes tomen una semana de descanso de levantar pesas pesadas . Durante esa semana pueden hacer algo de cardio ligero , pero deben alejarse del gimnasio . Esto le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse ”. El temor a que los períodos de descanso socaven los beneficios ha sido desmentido en varios estudios .
3 . Baja con cuidado Baja tus pesas lentamente . La fase excéntrica del levantamiento , la parte donde el músculo se alarga en lugar de contraerse , a menudo se pasa por alto o se descarta como volver a poner el peso en el suelo o bajarte de la barra . En realidad , aquí es donde está la acción . Levantar de manera excéntrica es una manera inteligente de exprimir más de tu entrenamiento , dice Coleman . “ La fase excéntrica es el 60 por ciento del ejercicio . Aconsejo a las personas que prueben un conteo de tres en la fase de descenso y uno en la fase de levantamiento ”.
Las cualidades especiales del levantamiento excéntrico se están investigando y aplicando tanto a personas mayores como a aquellas con lesiones , así como a atletas entrenados . Sam Quinn es el líder de entrenamiento personal en el grupo de gimnasios Nuffield Health y su enfoque , adaptado para clientes ocupados que equilibran el trabajo y los compromisos familiares , se trata de optimizar tu entrenamiento y encontrar la manera más eficiente de hacer ejercicio .
4 . Toma café
No estrictamente bajo el ámbito de consejos de entrenamiento , pero Quinn recomienda cafeína antes de tu sesión . “ Prueba un doble espresso en la hora antes de entrenar ”. Un estudio de Biología Humana y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Guelph , Ontario ( Canadá ), encontró que la cafeína “ podría permitir que un atleta entrene a una mayor potencia y / o durante más tiempo . También se ha demostrado que aumenta la velocidad y / o la potencia en condiciones simuladas de carrera ”.
5 . Usa movimientos compuestos Un estudio publicado en Exercise Physiology encontró que “ los programas de entrenamiento de resistencia que involucran ejercicios multiarticulares parecen ser más eficientes para mejorar la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno que los programas que involucran ejercicios de una sola articulación ”.
6 . El entrenamiento efectivo Supongamos que eres un hombre en sus treinta años esperando ganar músculo y perder grasa en una estricta sesión de 45 minutos , Quinn recomendaría el siguiente entrenamiento para una visita exprés al gimnasio del hombre ocupado que busca ahorrar tiempo .
1 . Una sesión de dos minutos de aceleración del pulso para que el corazón se despierte y el cuerpo esté listo para trabajar . Jogging en el sitio , un tiempo en la máquina de remo … cosas por el estilo . 2 . Una rutina de ejercicios de movilidad y estiramientos de cinco minutos para rehabilitar cualquier lesión . 3 . Unos 30 minutos de ejercicios de fuerza con movimientos compuestos : tres series de cada uno , 8-12 repeticiones y no más de 60 segundos de descanso entre series ( con un peso que resulte lo suficientemente pesado como para provocar cambios en el cuerpo ). Sentadillas Peso muerto Zancadas Press de banca Flexiones Flexiones de mentón Press de hombros con barra Plancha Elevaciones de piernas colgantess
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