1. GÜN
Kahvaltı: 2 kaşık yulaf ezmesi/3-4 kaşık az yağlı
yoğurt veya süt/meyve parçaları/5-8 fındık veya
4-5 parça ceviz
Öğle: Izgara balık/Salata (yağsız)/1 dilim tam
buğday ekmeği
Akşam: 1 porsiyon az yağlı sebze yemeği veya
haşlanmış sebze (üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı)
1 porsiyon kepekli makarna
Ara öğünler: 2 porsiyon meyve/Bir avuç fındık veya ceviz
2. GÜN
Kahvaltı: 1 porsiyon meyve/3-4 kaşık az yağlı yoğurt
veya süt
Öğle: 1 dilim peynir, domates, yeşillik ve kepek
ya da çavdar tam buğday ekmeğiyle hazırlanmış
sandwich
Akşam: 1 porsiyon balık, tavuk veya hindi (Izgara,
haşlama veya buğulama) Salata (zeytinyağlı limonlu)
Ara öğünler: 2 porsiyon meyve/Bir avuç fındık veya ceviz
3. GÜN
Kahvaltı: 1 porsiyon meyve/1 bardak az yağlı
yoğurt veya süt/Bir avuç fındık veya ceviz
Öğle: 1 büyük kase çorba (tercihen sebze çorbası)/
1 dilim peynir/Çok istenirse 1 dilim esmer ekmek
Akşam: Sebzeli kepekli makarna/Bir kase yoğurt
Ara öğünler: 2 porsiyon meyve
4. GÜN
Kahvaltı: 2 kaşık yulaf ezmesi/3-4 kaşık az yağlı
yoğurt veya süt/meyve parçaları
Öğle: Peynirli salata (3 yemek kaşığı lor peyniri,
istediğiniz kadar salata)/1 dilim esmer ekmek ya da
bir çay bardağı köftelik esmer bulgur
Akşam: 1 porsiyon balık, tavuk veya hindi/
Haşlanmış patates (1 orta veya 2 küçük boy)
Ara öğünler: 2 porsiyon meyve/Bir avuç fındık veya ceviz
5. GÜN
Kahvaltı: 1 porsiyon meyve/4-5 kaşık az yağlı yoğurt
veya süt
Öğle: 1 porsiyon piyaz (zeytinyağlı, limonlu),
salata/1 bardak ayran
Ara öğün: 1 kivi ve 1 elma
Akşam: 1 porsiyon balık, tavuk veya hindi (Izgara,
haşlama veya buğulama)/Haşlanmış patates
(1 orta veya 2 küçük boy)
DAY 1
Breakfast: 2 table spoons (tbsp) of oats with 3-4 tbsps
of low fat yogurt or milk, fruit pieces and 5-8 pieces
hazelnuts or walnuts.
Lunch: Grilled fish, Salad (fat free) and 1 slice of whole
wheat bread
Dining : A low fat meal of vegetables and/or boiled
vegetables (with a teaspoon of olive oil on top) and a
portion of whole- grain pasta.
Snacks: 2 portions of fruit and a handful of hazelnuts or
walnuts.
DAY 2
Breakfast: 1 portion of fresh fruit with 3-4 tbsps of low
fat milk or yogurt
Lunch: A sandwich prepared using bran or rye whole
grain bread with 1 slice of cheese, tomatoes and green
vegetables
Dining : 1 portion of fish, chicken or turkey (grilled,
boiled or steamed) and a salad (with olive oil and
lemon dressing)
Snacks: 2 portions of fruit and one handful of hazelnuts
or walnuts.
DAY 3
Breakfast: 1 portion of fresh fruit, 1 glass of low fat
yogurt or milk and a handful of hazelnuts or walnuts.
Lunch: 1 big bowl of soup (your choice of vegetable
soup), a slice of cheese and If you really want a piece
of brown bread.
Dining :vegetables with whole grain pasta and a bowl
of yogurt
Snacks: 2 portions of fruit.
DAY 4
Breakfast: 2 tbsps of oats with 3-4 tbsps of low fat milk
or yogurt and fruit pieces
Lunch: Cheese salad (3 tablespoons of cottage cheese
and as much salad as you want) with either 1 slice of
brown bread or a tea cup of bulgur wheat.
Dining : A portion of fish, chicken or turkey with boiled
potatoes (1 medium or 2 small)
Snacks: 2 portions of fruit and a handful of hazelnuts or
walnuts.
DAY 5
Breakfast: 1 portion of fruit with 4-5 tbsps of low fat
milk or yogurt.
Lunch: 1 portion of haricot bean salad (with olive oil
and lemon), a salad and a glass of ayran.
Snack: 1 kiwi and 1 apple
Dining : 1 portion of fish, chicken or turkey (grilled,
boiled or steamed) with boiled potatoes (1 medium or
2 small)
Summer Fall 2015
47