60
GEBE OKULU
Ellerinizi yumruk yapp üstüste yerletirin ve
ellerinizi birbirine doru bastrn, 5’e kadar
sayn
ve serbest
brakn
(nefes
tutmayn).
Ellerinizi
yumruk
yapıp
üstüste
yerleştirin ve
ellerinizi birbirine doğru bastırın, 5’e kadar sa-
Elleriniz yumruk eklindeyken dier elinizi üst
yın ve serbest bırakın (nefes tutmayın).
tarafa koyun, birbirine doru bastrn, 5’e
kadar sayn ve serbest brakn (nefes tutmayn).
Elleriniz yumruk şeklindeyken diğer elinizi
üst tarafa koyun, birbirine doğru bastırın, 5’e
kadar sayın ve serbest bırakın (nefes tutmayın).
Bunları Unutmayın!!!
✓ Isınma egzersizlerini yapmadan egzersizlere başlamamanız gerektiğini,
✓ Egzersizleri haftada 3 kez düzenli olarak yapmayı,
✓ Kegel egzersizlerini her gün yapmayı,
✓ Gebeliğin 5. ayından sonra sırt üstü yatılarak yapılan egzersizlerden kaçınmayı,
✓ Egzersiz sırasında vücut duruşuna dikkat etmeyi,
✓ Egzersiz öncesi ve sonrası bol bol su içmeyi,
✓ Gebeliğin her döneminde ıkınma hareketinden kaçınmayı unutmayın.
KAYNAKLAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Akbayrak T, Kaya S. Gebelik ve Egzersiz. Ankara, 2008.
ARTAL R, O’TOOLE, M. Guidelines of the American College of Obstetrician and Gynecologist for Exercise During
Pregnancy and Postpartum Period, 2012.
Cangöl E, Aaslan E, Yalçın Ö. Pelvic Floor Muscle Exercises for Women and the Nurse’s Role, 2013.
Charlesworth S, Foulds HJA, Burr JF, and Bredin SSD. Evidence-based Risk Assessment and Recommendations for
Physical Activity Clearance: Pregnancy. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 36: S33–S48, 2011.
Collings CA, Curet LB, Mullin JP. Maternal and Fetal Responses to a Maternal Aerobic Exercise Program. American
Journal Obstetric Gynecology. 145, 702- 707, 1983.
http://www.cocukuroloji.com/tr/hastaliklar/Pelvik-taban
22