estiramiento 3 días a la semana como mínimo y mantener cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos . Las actividades de estiramiento son importantes en todos los niveles de ejercicio . Ejercicios de estiramiento : Estos ejercicios más enérgicos están destinados a que los músculos trabajen un poco más intensamente . A medida que se fortalece el músculo , ofrece mayor apoyo a las articulaciones y ayuda a reducir el impacto en la articulación dolorida . Los músculos fuertes , que también contribuyen a un mejor funcionamiento , ayudan a reducir la pérdida ósea asociada con la inactividad , algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de determinados medicamentos ( corticosteroides ). Se recomienda realizar una serie de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales , de 2 a 3 veces por semana . La mayoría de las personas debería completar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio . Para las personas mayores , de 10 a 15 repeticiones con menos resistencia puede resultar una cantidad adecuada . La resistencia o el peso deben ser lo suficientemente intensos para esforzar los músculos sin causar mayor dolor articular . La resistencia puede consistir en levantar una extremidad contra la gravedad , usando pesas de mano o bandas elásticas , o bien empujando o jalando en contra de la resistencia con una máquina de peso . Se recomienda el avance gradual en cuanto a la cantidad o la forma de resistencia para lograr una mejora continua de la fuerza . Ejercicios aeróbicos : Estos ejercicios , también conocidos como acondicionamiento cardiorrespiratorio , incluyen actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera rítmica y reiterada . El ejercicio aeróbico mejora la función cardiaca , pulmonar y muscular . Para las personas que padecen de artritis , este tipo de ejercicio ofrece beneficios para el control del peso , el estado de ánimo , el patrón del sueño y la salud en general . Entre las formas seguras de ejercicio aeróbico se incluyen caminar , hacer ejercicios acuáticos , andar en bicicleta o ejercitar con aparatos tales como bicicletas fijas , cintas para caminar / correr o caminadores elípticos . Tareas cotidianas y actividades recreativas como cortar el pasto , rastrillar hojas , jugar al golf o sacar el perro a pasear también son ejercicios aeróbicos si se realizan a un nivel de intensidad normal . Actualmente , se recomienda realizar actividad aeróbica durante 30 a 60 minutos , con una intensidad moderada y una frecuencia de 3 a 5 veces a la semana . Este tiempo recomendado se puede acumular en varios períodos de 10 minutos durante el transcurso del día o de la semana para obtener beneficios en la salud similares a una sesión continua de ejercicio . Esto ofrece mayor flexibilidad en la planificación de sesiones de ejercicio aeróbico y permite que las personas que experimentan más dolor y fatiga realicen sesiones más breves dentro de su nivel de tolerancia personal . La intensidad moderada es el nivel de esfuerzo más seguro y eficaz del ejercicio aeróbico . Esto implica que la persona que se ejercita puede hablar normalmente ( Prueba del habla ), no se quede sin aliento o se acalore y pueda continuar con la actividad durante un período sostenido de tiempo sin sufrir molestias .
Ejercicios de conciencia corporal : Un cuarto grupo de ejercicios , menos reconocido pero muy importante , se conoce colectivamente como ejercicios de conciencia corporal . Estos ejercicios comprenden actividades para mejorar la postura , el equilibrio , la conciencia de la posición articular ( propriocepción ), la coordinación y la relajación . A pesar de que estas mejoras pueden abordarse mediante los primeros 3 tipos de ejercicio , los problemas de estas áreas