47 اليوم الثاني: انقلبت الحياة رأساً على عقب
تُقرأ بصوتٍ عالٍ
اليوم الثاني: انقلبت الحياة رأساً على عقب
الجزء الثاني: التدريب
الهدف: ضمان تمتّعك بالهدوء النّفسي عند استكمال أحداث القِصة. وجعلك تألَفين تمارين تهدئة النّفس.
المُ درِّب: سوف يصِ ف الجزء القادم من القِصة ما الذي حدث للمرأة الفراشة. ويشتَمِل على تجربتها مع العُنف والاغتصاب. وقبل البدء ، سوف نقوم بتمرينٍ علَّه يساعدكم خلال الجلسة. فهو يذكّرنا بأنّنا هنا والآن ، وبأنَّنا معاً وبأمان.
تمرين تهدئة النّفس: 1 تهدئة الجسد.( 10- 15 دقيقة)
يُساعدنا هذا التّمرين في البقاء هادئين ومُتزّنين. وقد يُساعد النّاجيات في“ العودة إلى الهدوء” من مرحلة فَرط الاتثارة ، وفي التَّركيز أيضاً في مرحلة“ وضع الجمود ”.
تمرين تهدئة النفس
أو
تمرين تهدئة النَّفس 1 موصوفٌ في الجلسة السّ ابقة( اليوم الأول) وفي المُلحق. 2
تمرين تهدئة النّفس: 7 الشعور بوزن جسدك.( 5 دقائق)
يُساعِدُ هذا التّمرين النّاجيات“ المُتجمِّدات” أو اللواتي يشعرنَ بالخدران في التّركيز على الحاضر. فهو يُنشِّ طُ عضلات الجذع العلوي ، وعضلات السّ اقَيْن ، مما يمنحهنّ إحساساً بالبنية الجسدية. فعندما تستحوذ علينا مشاعرنا ، فإنَّ عضلاتنا ، في أغلب الأحيان ، تنقل من حالة التّوتر الشّ ديد إلى حالة الانهيار ؛ إذ تنتقل من حالة الدّفاع النَّشِ ط( المواجهة والهروب) إلى حالة الاستسلام ، وتُصبح مُرتَخيةً
أكثر من الطّ بيعي( التّوتر المُنخفض عن المُعدّل“ hypotonic ”(. وعندما نكون على اتَّصالٍ ببُنيَتِنا ، فإنَّ تحمَّل المشاعر يكون أسهل. ونكون قادرين على احتواء تجاربنا والتّعامل مع مشاعر الانكسار والتّفتُّت( الشعور بأنّك مُستَحوَذٌ عليك) بشكلٍ أفضل.
• اشعر / اشعري بقدميك وهي تُلامس الأرض. توقف / توقفي لخمس ثوانٍ.
• اشعر بثِقل ساقَيك. اثبت لخمس ثوانٍ.
• حاول غَرس قدميك بحذرٍ وبطئٍ من اليسار إلى اليمين ، اليسار ، اليمين ، اليسار ، اليمين. واشعر بفخِ ذَيك وأردافك وهي تُلامِس مِقعد كُرسِ يِّك. اثبت لخمس ثوان.
• اشعر بظهرك يُلامس الجزء الخَ لفي من الكرسي.
• ابقَ على هذا الوضع ولاحظ إذا ما شعرت بأيّ اختلاف.
المُدرِّب: إذا كنّا اتّصالٍ بحواسّ نا ؛ بما نرى ونشمّ ونلمس ، فإنّ ذلك سوف يساعِدنا في البقاء في لحظة الحاضر. وإنّنا نرسو في الحاضر. إنَّ استخدام حواسّ ك بهذه الطريقة يُهدِّئ من روعك عندما تستحوذ عليك مشاعرِكُ خلافاً لذلك. كما يُعيد شحن طافتك عند شعورك بالإعياء. فالمبدأ الأساسي هو إعادة توجيه الانتباه نحو حواسِّ نا وأمانِنا في لحظة الحاضر. وهذا من شأنِه تهدئة جهازنا العَصبي عند وصوله لحالة فَرط التّحفز ، ويُوقِظه عندما يكون نشاطه أقل من المُعتاد. فمن خلال حواسِّ نا ، فإنَّ أجسادنا وعقولنا تُعيد تركيزنا إلى ظرفي المكان والزمان: هنا والآن. وعندما نكون في الحاضر فِعلاً ، فإنَّ ذكرياتنا تظلُّ في الماضي.