Treniņu pamati
6-7 litriem ūdens vienā treniņu
nodarbībā. Protams, ka šo daudzumu
nepieciešams sistemātiski atjaunot.
Visa organisma esošā ūdens pilnīga
apmaiņa notiek apmēram 8 dienu laikā.
Ja organismā samazinās ūdens
daudzums par 3%, tad darbaspējas var
samazināties gandrīz par 10 - 15%.
Tādēļ ūdenim ir ļoti nozīmīga loma
slēpotāja darbaspēju saglabāšanas un
paaugstināšanas procesos.
Ūdens faktiski ir viens no
vissvarīgākajiem organisma
„būvniecības materiāliem”. Aizvietojot
to ar kafiju, tēju un citiem kafinētiem
dzērieniem, var iegūt tieši pretēju
efektu. Jāatgādina, ka kofeīns ir
diurētiķis, kas samazina ūdens
daudzumu organismā. Tas pats ir
attiecināms uz alkoholu.
Muskuļu un metabolisko procesu
kvalitāte ir atkarīga no ūdens kvalitātes.
Tātad, slēpotāja darbaspējas ir
atkarīgas no tā ūdens kvalitātes, kuru
viņš lieto uzturā. Ūdens ir nepieciešama
komponente jebkurā treniņā, un
protams, arī sacensībās. Jebkuras
slēpošanas slodzes laikā,
termoregulācijas procesos, lai
nodrošinātu siltuma atdevi, slēpotāja
organisms izdala
sviedrus un līdz ar to dehidratizējas vai
atūdeņojas. Lai samazinātu šo ūdens
zudumu, nepieciešams ievērot dažus
aklimatizēšanās noteikumus, kas
attiecas uz ģērbšanos, “uzlādēšanos”
pirms starta ar ūdeni u.tml. Slodzes
laikā, kas ir garāka par vienu stundu,
rekomendē dzert ik pēc 10 -15 min. 150
- 250ml 6 % cukura šķīduma. Ja slodze ir
īsākā par vienu stundu, tad
dehidratizācijas novēršanai pilnīgi
pietiek lietot tīru ūdeni. Ilgstošās
slodzēs ieteicams lietot sportiskos
dzērienus. Kuru no tiem lietot, to
nosaka garša, ogļhidrātu un sāls
piedevas. Nekad sacensību dienā
ar slēpēm pa dzīvi
noteicošā.
Uztura enerģētiskās
komponentes
No vienas uzturvielas (no viena
grama) izdalās dažāda daudzuma
Zaudētais ūdens (%)
Simptomi
0%
Normāla siltuma regulācija un optimālas fiziskās
darbaspējas
1%
Slāpes, slodzes laikā siltuma regulācija ir ierobežota,
fiziskās darbaspējas sāk pazemināties
2%
Pastiprinās slāpes, saasinās siltuma re gulācijas
problēmas, fiziskās darbaspējas pazeminātas
3%
Viss tas pats, kas pie 2% ūdens zuduma, tikai daudz
izteiktāk
4%
Fiziskās darbaspējas samazinātas par 20 - 30%
5%
Galvas sāpes, nogurums
6%
Bezspēks, pilnīgi zaudētas termoregulācijas spējas
7%
Pilnīgs spēku sabrukums
Zaudētais ūdens un izmaiņas darbaspēju līmeņos
nedrīkst lietot līdz šim nelietotu
dzērienu.
Pareizi sagatavotos dzērienos parasti
nav vairāk par 7% cukuru, bet, ja tā
daudzums ir 10% un vairāk, tad tas var
izsaukt caureju.
Vienā sviedru litrā ir apmēram 2,25
- 3,4 grami NaCl. Slēpojot, sportists
stundas laikā zaudē apmēram 1 litru
sviedru, tāpēc ilgstošās slodzēs
rekomendē ik pēc stundas uzņemt 1,5g
sāls vai pirms sacensībām uzņemt
papildporciju.
Lai labāk izprastu ūdens zu duma
radītās problēmas (tabulā), ir norādītas
fizisko darbaspēju līmeņa izmaiņas un
dažu simptomu izpausme atkarībā no
86
zaudētā ūdens daudzuma.
Ja organisms ir zaudējis ūdeni 4% un
vairāk, tad tā jau ir dzīvībai bīstama
zona.
Treneru un sportistu vidū pastāv
dažādi pieņēmumi par zaudēto ūdeni
slodzes laikā. Protams, ka nav un nevar
būt vienoti uzskati šajā jautājumā, jo
sportista personīgā pieredze ir
enerģijas. Ogļhidrāti un olbaltumvielas
no viena grama var izdalīt nedaudz
vairāk par 4 kkal, turpretī viens grams
tauku spēj dot pat 9 kkal. Kaut gan
ogļhidrāti ir galvenā enerģētiskā
substance, kura ne tikai slodzes laikā
nodrošina muskuļu darbību, tomēr
taukiem slēpošanā, kur slodzes
intensitāte nav sevišķi augstā līmenī
(mērenas slodzes), ir lielāka nozīme.
Normālā uztura režīmā ogļhidrātu
rezerves (muskuļos un aknās) nodrošina
optimālas iespējas realizēt 2 stundu ilgu
slēpošanas slodzi. Palielinot ogļhidrātu
rezerves, ir iespējams pagarināt ne tikai
treniņu ilgumu, bet arī nodrošināt
iespējas realizēt sevišķi garas maratona