Treni?u pamati
6-7 litriem ?dens vien? treni?u
nodarb?b?. Protams, ka šo daudzumu
nepieciešams sistem?tiski atjaunot.
Visa organisma esoš? ?dens piln?ga
apmai?a notiek apm?ram 8 dienu laik?.
Ja organism? samazin?s ?dens
daudzums par 3%, tad darbasp?jas var
samazin?ties gandr?z par 10 - 15%.
T?d?? ?denim ir ?oti noz?m?ga loma
sl?pot?ja darbasp?ju saglab?šanas un
paaugstin?šanas procesos.
?dens faktiski ir viens no
vissvar?g?kajiem organisma
„b?vniec?bas materi?liem”. Aizvietojot
to ar kafiju, t?ju un citiem kafin?tiem
dz?rieniem, var ieg?t tieši pret?ju
efektu. J?atg?dina, ka kofe?ns ir
diur?ti?is, kas samazina ?dens
daudzumu organism?. Tas pats ir
attiecin?ms uz alkoholu.
Musku?u un metabolisko procesu
kvalit?te ir atkar?ga no ?dens kvalit?tes.
T?tad, sl?pot?ja darbasp?jas ir
atkar?gas no t? ?dens kvalit?tes, kuru
vi?š lieto uztur?. ?dens ir nepieciešama
komponente jebkur? treni??, un
protams, ar? sacens?b?s. Jebkuras
sl?pošanas slodzes laik?,
termoregul?cijas procesos, lai
nodrošin?tu siltuma atdevi, sl?pot?ja
organisms izdala
sviedrus un l?dz ar to dehidratiz?jas vai
at?de?ojas. Lai samazin?tu šo ?dens
zudumu, nepieciešams iev?rot dažus
aklimatiz?šan?s noteikumus, kas
attiecas uz ??rbšanos, “uzl?d?šanos”
pirms starta ar ?deni u.tml. Slodzes
laik?, kas ir gar?ka par vienu stundu,
rekomend? dzert ik p?c 10 -15 min. 150
- 250ml 6 % cukura š??duma. Ja slodze ir
?s?k? par vienu stundu, tad
dehidratiz?cijas nov?ršanai piln?gi
pietiek lietot t?ru ?deni. Ilgstoš?s
slodz?s ieteicams lietot sportiskos
dz?rienus. Kuru no tiem lietot, to
nosaka garša, og?hidr?tu un s?ls
piedevas. Nekad sacens?bu dien?
ar sl?p?m pa dz?vi
noteicoš?.
Uztura ener??tisk?s
komponentes
No vienas uzturvielas (no viena
grama) izdal?s daž?da daudzuma
Zaud?tais ?dens (%)
Simptomi
0%
Norm?la siltuma regul?cija un optim?las fizisk?s
darbasp?jas
1%
Sl?pes, slodzes laik? siltuma regul?cija ir ierobežota,
fizisk?s darbasp?jas s?k pazemin?ties
2%
Pastiprin?s sl?pes, saasin?s siltuma re gul?cijas
probl?mas, fizisk?s darbasp?jas pazemin?tas
3%
Viss tas pats, kas pie 2% ?dens zuduma, tikai daudz
izteikt?k
4%
Fizisk?s darbasp?jas samazin?tas par 20 - 30%
5%
Galvas s?pes, nogurums
6%
Bezsp?ks, piln?gi zaud?tas termoregul?cijas sp?jas
7%
Piln?gs sp?ku sabrukums
Zaud?tais ?dens un izmai?as darbasp?ju l?me?os
nedr?kst lietot l?dz šim nelietotu
dz?rienu.
Pareizi sagatavotos dz?rienos parasti
nav vair?k par 7% cukuru, bet, ja t?
daudzums ir 10% un vair?k, tad tas var
izsaukt caureju.
Vien? sviedru litr? ir apm?ram 2,25
- 3,4 grami NaCl. Sl?pojot, sportists
stundas laik? zaud? apm?ram 1 litru
sviedru, t?p?c ilgstoš?s slodz?s
rekomend? ik p?c stundas uz?emt 1,5g
s?ls vai pirms sacens?b?m uz?emt
papildporciju.
Lai lab?k izprastu ?dens zuduma
rad?t?s probl?mas (tabul?), ir nor?d?tas
fizisko darbasp?ju l?me?a izmai?as un
dažu simptomu izpausme atkar?b? no
86
zaud?t? ?dens daudzuma.
Ja organisms ir zaud?jis ?deni 4% un
vair?k, tad t? jau ir dz?v?bai b?stama
zona.
Treneru un sportistu vid? past?v
daž?di pie??mumi par zaud?to ?deni
slodzes laik?. Protams, ka nav un nevar
b?t vienoti uzskati šaj? jaut?jum?, jo
sportista person?g? pieredze ir
ener?ijas. Og?hidr?ti un olbaltumvielas
no viena grama var izdal?t nedaudz
vair?k par 4 kkal, turpret? viens grams
tauku sp?j dot pat 9 kkal. Kaut gan
og?hidr?ti ir galven? ener??tisk?
substance, kura ne tikai slodzes laik?
nodrošina musku?u darb?bu, tom?r
taukiem sl?pošan?, kur slodzes
intensit?te nav seviš?i augst? l?men?
(m?renas slodzes), ir liel?ka noz?me.
Norm?l? uztura rež?m? og?hidr?tu
rezerves (musku?os un akn?s) nodrošina
optim?las iesp?jas realiz?t 2 stundu ilgu
sl?pošanas slodzi. Palielinot og?hidr?tu
rezerves, ir iesp?jams pagarin?t ne tikai
treni?u ilgumu, bet ar? nodrošin?t
iesp?jas realiz?t seviš?i garas maratona