20
al-Siha | Oktober,
oktober, 2019
jom cergas
Diet, senaman
perlu seimbang
Individu perlu bijak atur pengambilan
kalori, bersenam untuk turunkan berat badan
Susunan Nurul Fadhlin
Che Ismail
R
amai yang bertanya, ‘kalau nak
kurus, mana yang lebih utama?’,
‘adakah perlu diet sahaja atau
senaman sahaja? atau kedua-
duanya sekali?’
Menurut Jurulatih Kecergasan, Pegawai
Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesi-
hatan Malaysia (KKM), Wan Mohd Hakim,
banyak kaedah yang boleh dipraktikkan
dalam usaha untuk turunkan berat badan.
“Terdapat pelbagai ideologi dari barat
mahupun timur dalam pengurusan berat
badan. Bagi saya, tidak salah cuba kaedah
yang pelbagai asalkan ia tidak memuda-
ratkan dan terbukti berkesan serta sesuai
kepada tubuh badan individu. Tidak
semua kaedah itu serasi. Ini kerana, setiap
individu adalah unik. Sesuaikan dengan
peredaran zaman, faktor sekeliling, pera-
latan yang mencukupi, masa, tenaga, umur
dan keupayaan.
Makan ikut keperluan
“Diet bermaksud makan semua jenis zat
yang terkandung dalam makanan secara
seimbang mengikut piramid makanan.
Ini bermakna, kita perlu makan mengikut
kuantiti piramid secara terperinci, tidak
lebih dan tidak kurang. Pemakanan yang
lengkap memerlukan individu termasuklah
karbohidrat, lemak, protein, mineral dan
vitamin dengan kadar yang ditetapkan
menurut persatuan kesihatan sedunia.
Secara purata, individu yang sihat
memerlukan 2000 kalori sehari untuk
berat badan yang normal. Lelaki yang aktif
kebiasaannya memerlukan lebih banyak
kalori berbanding wanita. Umur, jantina,
genetik, suhu, aktiviti harian dan psikologi
adalah faktor yang mempengaruhi pen-
Ubah sikap,
praktik
amalan
sihat
Majoriti masyarakat di seluruh dunia
tahu tentang kepentingan senaman,
amalan pemakanan yang sihat, keburukan
merokok, cuma tidak ramai yang mengap-
likasikan amalan sihat ini dalam kehidupan
masing-masing. Pengarah Bahagian Pendi-
dikan dan Promosi Kesihatan Kementerian
Kesihatan Malaysia (KKM), Suraiya Syed
Mohamed berkata, segalanya bermula dari
sikap setiap individu.
Kajian dari National Health and Mor-
bidity Survey (2015), NHMS : Adolescents
Health (2017), NHMS: Elderly Health (2018)
menunjukkan bahawa lelaki lebih aktif
berbanding wanita dan orang dewasa yang
tinggal di luar bandar lebih aktif berband-
ing dewasa yang tinggal di bandar.
“Kebanyakan mereka yang tinggal
di luar bandar melakukan kerja-kerja
gambilan kalori.
“Jadi anda perlu bijak mengatur pemak-
anan anda. Contohnya, sekiranya anda
akan melakukan aktiviti mendaki bukit
selama 5 jam di Bukit Tabur, Ampang. Anda
akan memerlukan lebih 1500 kalori untuk
aktiviti 5 jam itu sahaja, tidak termasuk
aktiviti lain.”
“Gunakan kalori kalkulator untuk
pengiraan terperinci. Kekurangan kalori
akan membuatkan diri berasa letih dan
lesu, berasa pening serta tidak dapat
meneruskan aktiviti. Jadilah bijak, lakukan
persiapan awal. Kalori yang berlebihan
akan disimpan. Ia ibarat belon, ia akan
terus membesar sekiranya kalori tersebut
tidak digunakan.”
Crossfit training dan circuit
training antara senaman paling
berkesan untuk kurus.
maksima. Ini sebab kalori berlebihan
merupakan penyumbang
Bersenam pula merupakan
utama mengapa seseorang
itu menjadi obesiti.
aktiviti fizikal secara
Manakala seseorang
terancang, mempun-
yang tidak aktif
yai objektif jangka
pendek dan panjang.
bukan penyebab
“Ramai berang-
obesiti, tetapi
gapan, naik turun
lebih kepada
tangga di rumah
pasif dan lemah
jisim otot,
dah mencukupi
sebagai senaman.
jantung dan
Namun, itu hany-
sebagainya.
alah aktiviti harian,
“Bagi mereka
tidak mendatang-
yang nak cepat
kan tekanan kepada
kurus dalam masa
otot dan jantung, sama
yang paling pantas,
seperti anda berjalan
Individu sihat perlu 2000
lakukan senaman dan
kalori sehari.
kawal pemakanan anda.
pergi dapur, minum air
dan duduk kembali. Senaman
Pilih senaman yang sesuai
mestilah sesuatu aktiviti yang menin-
untuk anda, modify mengikut kebo-
gkatkan tekanan nadi. Daripada keadaan
lehan individu. Antara senaman nak kurus
rehat kepada lebih 55 peratus bergantung
paling berkesan adalah crossfit training dan
circuit training.
kepada tahap dan objektif senaman.
“Konklusinya, bagi mereka yang hendak
“Senaman ini telah terbukti dan dilaku-
kurus, dietlah yang paling memberi impak
kan di seluruh pelosok dunia, terkenal dan
Diet lebih berkesan?
1 daripada 3
rakyat Malaysia
tidak aktif
Terima kasih: Wan Mohd Hakim,
Jurulatih Kecergasan,
Pegawai Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan
Malaysia (KKM).
sangat mencabar. Kelebihan senaman
ini adalah mempunyai hampir semua
komponen kecergasan seperti kekuatan
kardiovaskular, kekuatan, fleksibel, kepan-
tasan, kelincahan dan sebagainya. Boleh
dikatakan senaman ini all in 1. Anda buat,
anda dapat,” jelasnya. — al-Siha
1 daripada 4 warga emas
tidak aktif
Status
rakyat
malaysia
tidak
aktif
fizikal
Suraiya Syed Mohamed,
Pengarah Bahagian Pendidikan
dan Promosi KKM.
4 daripada 5 remaja tidak aktif
perkebunan. Meskipun mereka makan
dalam kuantiti yang banyak, tetapi mereka
bekerja keras menggunakan segala kudrat
yang ada. Berbeza dengan pekerja di
bandar yang kebanyakannya kerja di peja-
bat dengan menghabiskan masa duduk di
kerusi masing-masing. Dimanakah kita?,”
katanya.
“Buat masa sekarang mungkin masih
ramai yang tidak sedar kepentingan
amalan sihat, tetapi tahap kesihatan akan
dirasai berkurang sedikit demi sedikit apa-
bila usia menjengah ke angka 40 tahun,
50 tahun dan 60 tahun. Sedar atau tidak
purata jangka hayat kaum lelaki di Malay-
sia adalah 73 tahun manakala 76 tahun
bagi kaum wanita. Anggaran ini menun-
jukkan, individu mempunyai kira-kira 15
hingga 20 tahun hayat berbaki, cukupkah
duit pencen yang ada? Sedangkan kos
perubatan untuk warga emas, tiga kali
ganda lebih tinggi ketika itu.” — al-Siha