26
al-Siha | NOVEMBER, 2018
VETERAN
spesifik dari pakar senaman klinikal
sebelum memulakan senaman.”
ALTERNATIF LOKASI LAIN
Jelasnya, warga emas yang tidak mem-
punyai masa atau kewangan yang kukuh
untuk pergi bersenam di gim, mereka boleh
lakukan senaman di rumah, pejabat atau
taman rekreasi dengan menggunakan
peralatan senaman yang boleh diperoleh
di kedai alatan kecergasan.
“Diantara kebaikan yang mereka boleh
perolehi apabila membuat senaman di luar
gim adalah penjimatan kos pembayaran
perkhidmatan gim, dan penjimatan masa
dengan bersenam di rumah atau pejabat,”
katanya.
NASIHAT
Gimnasium
untuk
warga emas !
• Menurut American College of Sport Medicine,
preskripsi senaman untuk warga emas boleh
dibahagikan kepada 3 bahagian iaitu senaman
untuk sistem daya tahan jantung, kekuatan atau
daya tahan otot dan keseimbangan.
Menurut Raja Mohammed Firhad, warga
emas yang sentiasa cergas melakukan
aktiviti fi zikal secara sistematik dan
berterusan dapat mengurangkan risiko
penyakit kronik.
B
OLEH PUTRA MOKHTER
ERDASARKAN kajian, aktiv-
iti fi zikal dan senaman yang
dilakukan warga emas sama
ada di pusat kecergasan, gim
mahupun di rumah mampu
meningkatkan prestasi fi zikal, fi siologikal,
psikologikal dan kualiti kehidupan.
Menurut Timbalan Dekan Akademik
Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, UiTM
Shah Alam, Raja Mohammed Firhad Raja
Azidin, dari aspek fi zikal, senaman dapat
membantu mengoptimumkan tahap
sistem kardiovaskular, meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot. “Melalui
senaman, warga emas juga dapat memiliki
komposisi badan yang baik dengan menin-
gkatkan peratusan otot, komposisi tulang,
dan mengurangkan peratusan lemak,”
katanya. Tambah beliau, dari aspek fi si-
ologikal, ianya dapat meningkatkan kadar
nadi latihan maksimum, kapasiti paru-paru
dan penurunan tekanan darah.
“Senaman juga boleh menghasilkan
peningkatan tahap psikologikal dan
kognitif. Semua kelebihan dari melakukan
senaman diusia emas ini dapat membantu
seseorang itu meningkatkan kualiti kehidu-
pan dan melambatkan proses penuaan.”
Warga emas yang sentiasa cergas
melakukan aktiviti fi zikal secara sistematik
dan berterusan dapat mengurangkan risiko
penyakit kronik yang boleh membebankan
kewangan individu serta keluarga untuk
menanggung kos perubatan yang tinggi.
JENIS SENAMAN
“Untuk senaman sistem daya tahan jan-
tung, senaman seperti berjalan perlahan,
berjalan pantas, berjoging dan berbasikal
boleh dilakukan dengan mengunakan
peralatan seperti mesin treadmill dan
ergometer basikal.
Bagi senaman untuk meningkatkan
kekuatan atau daya tahan otot, boleh di
lakukan dengan latihan bebanan meng-
“Tiada had umur
untuk melakukan
aktiviti senaman dan
Perdana Menteri,
Tun Dr Mahathir
Mohamad sendiri
bukti kelebihan
bersenam di usia
emas."
Warga emas yang sentiasa cergas
melakukan aktiviti fi zikal secara
sistematik dan berterusan dapat
mengurangkan risiko penyakit kronik.
gunakan peralatan gim seperti mesin
senaman untuk otot spesifi k, atau meng-
gunakan peralatan seperti dumbbell,
barbell, kettlebell, resistance band dan
tubing. Senaman keseimbangan pula boleh
dilakukan dengan menggunakan peralatan
seperti bola senaman, dan bola BOSU.”
DURASI SENAMAN
“Untuk warga emas, semasa melakukan
senaman untuk sistem daya tahan jantung,
disarankan untuk dilakukan dalam tempoh
30 – 60 minit, 3 – 5 kali seminggu bagi
aktiviti yang berintensiti rendah dan seder-
hana, atau 20 – 30 minit, 3 kali seminggu
bagi aktiviti yang berintensiti tinggi (>
90% kadar nadi latihan maksimum).
Untuk latihan bebanan pula disarankan
untuk melakukan senaman dengan 10 – 15
ulangan, 1 – 3 set bagi setiap senaman dan
dilakukan 2 – 3 kali seminggu.”
KESELAMATAN
UNTUK WARGA EMAS
Warga emas yang baru mula bersenam
hendaklah memulakan senaman yang
berintensiti rendah terlebih dahulu.
Tempoh durasi senaman perlu dit-
ingkatkan dahulu sebelum ditingkatkan
intensiti senaman. Mulakan sesi latihan
dengan memanaskan badan dengan
melakukan aktiviti senaman ringan seperti
berjalan dan senaman regangan.
Melakukan senaman regangan yang
berbentuk static atau pegun atau dinamik
adalah lebih disarankan dari melakukan
aktiviti regangan yang berbentuk balistik
yang boleh menyebabkan kecederaan otot
dan sendi. Aktiviti regangan juga perlu
dilakukan diakhir sesi setiap latihan.
TEKNIK ANGKAT BEBANAN
Tambah beliau, semasa melakukan latihan
bebanan, teknik angkatan bebanan perlu-
lah dipantau oleh jurulatih kecergasan
yang bertauliah bagi mengurangkan risiko
kecederaan. Setiap pergerakan otot semasa
latihan bebanan hendaklah dilakukan
dengan perlahan dan terkawal. Corak per-
nafasan yang betul juga perlu diterapkan
semasa melakukan senaman bebanan agar
tidak mengalami komplikasi pernafasan.
“Bagi warga emas yang mempunyai
masalah penyakit kronik seperti penyakit
jantung, paru-paru, kencing manis,
tekanan darah tinggi perlu mendapatkan
nasihat dan preskripsi senaman yang lebih
“Di Malaysia, peratusan warga emas
yang aktif melakukan aktiviti fi zikal dan
senaman adalah rendah. Walau bagaimana-
pun, kesedaran mengenai kebaikan
melakukan senaman dikalangan warga
emas adalah amat baik dan berpotensi
untuk membantu dalam meningkatkan
peratusan warga emas yang aktif.
Oleh itu, disarankan agar pihak
berkaitan dapat memperhebatkan lagi
program-program kecergasan untuk warga
emas bagi memastikan golongan ini dapat
meningkatkan tahap kesihatan dan kualiti
kehidupan mereka.
Bagi memperoleh tahap kesejahteraan
yang optimum, warga emas perlu sentiasa
kekal aktif dengan melakukan aktiviti
fi zikal dan senaman secara sistematik dan
berterusan.
“Tiada had umur untuk melakukan
aktiviti senaman dan Perdana Menteri,
Tun Dr Mahathir Mohamad sendiri bukti
kelebihan bersenam di usia emas,”
katanya.
TIP SENAMAN UNTUK
WARGA EMAS
BAGI senaman untuk meningkatkan
sistem daya tahan jantung agar
menjadi lebih efi syen, warga emas
yang baru memulakan latihan,
disarankan untuk bersenam seperti
berjalan di atas treadmill dengan
tahap intensiti latihan yang rendah
dan sederhana (50% hingga 65%
kadar nadi latihan maksimum). Jika
seseorang itu menghadapi masalah
dengan keseimbangan, koordinasi
yang boleh menyebabkan
ketidaksuaian cara dia berjalan,
disarankan untuk menggunakan
ergometer basikal.
Bagi senaman untuk
meningkatkan kekuatan atau daya
tahan otot dengan menggunakan
kaedah latihan bebanan,
disarankan untuk bersenam dengan
menggunakan 8 hingga 10 jenis
senaman yang melibatkan semua
otot utama seperti otot bahagian
kaki (depan peha - quadriceps,
belakang peha - hamstrings, betis –
gastrocnemius), bahagian otot badan
(dada – pectoralis major, belakang
badan – latissimus dorsi, bahu –
deltoid, depan tangan – biceps,
belakang tangan – triceps), dan
bahagian teras badan (perut – rectus
abdominis, belakang perut – erector
spinae).
Contoh senaman adalah seperti
squat (otot depan peha), bench press
(otot dada), leg curl (otot belakang
peha), lat pull down (otot belakang
badan), calf raise (otot betis),
shoulder press (otot bahu), biceps
curl (otot depan tangan), triceps
extension (otot belakang tangan),
dan plank (otot teras badan).