FITness
8 meio agajamento com salto
5 Saltar à corda
Modo de execução: Dobre os
seus joelhos levemente mas
certifique-se que as suas costas
estão em linha reta.
Agache-se. Ter atenção de
manter o quadris para trás,
costas retas e a sua cabeça
virada para a frente.
Salte imediatamente e levante
as suas mãos o mais alto
possível ao mesmo tempo que
os seus pés elevam-se do chão.
Aterre na mesma posição que
iniciou o exercício e balance os
braços para trás de forma
a executar novamente o salto.
8 a 15 repetições
Atenção:Iniciantes geralmente
dominam primeiro esta técnica
antes de passar para técnicas
mais avançadas.
Modo de execução: mantenha os
pés ligeiramente afastados e pule
ao mesmo tempo sobre a corda.
30 a 60 segundos
6 bicicleta
Atenção: É um exercício que exige esforço pelo menos nas
primeiras vezes.
Modo de execução: Una as pernas e levante-as para cima.
Se preferir pode apoiar as mãos sobre o chão com os braços
esticados ou coloque-as por detrás da cabeça, como em um
abdominal.
Flexione os joelhos um de cada vez, como se estivesse
pedalando no ar.
45 a 90 segundos
7 meio agachamento
9 afundos
Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura
dos ombros, dê um passo para a frente e flexione o joelho de
maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao
chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.
8 a 16 repetições
Este circuito deve ser realizado entre duas a
quatro repetições,consoante o grau do atleta,
com um intervalo de recuperação de 3 a 5
minutos entre cada circuito e o intervalo entre
cada exercicio do mesmo circuito, deve variar
entre os 30 e os 90 segundos.
Este exemplo de treino para reforço muscular,
deve ser efetuado principalmente no início da
época, com o objetivo de se obter uma boa base
muscular para o atleta aguentar com maior
facilidade tanto os treinos de força como os
próprios treinos de resistência.
Modo de execução: O exercício começa desde a posição
vertical.
A execução do meio agajamento inicia-se pelo
movimento das ancas para trás,assim como dobrar os
joelhos a um ângulo de 90 graus.Em seguida, retornar