REFORÇO MUSCULAR
FITness
O reforço muscular deve estar presente no plano anual de um atleta pois incide no trabalho específico da força.
Este treino pode ser feito tanto no ginásio como ao ar livre, com ou sem aparelhos específicos de musculação.
Vamos dar o exemplo de um treino realizado no espaço fechado e sem necessidade de possuir e recorrer a
material sofisticado. Se preferir efetuar este treino num ginásio, aconselhamos a presença de um monitor que o
possa orientar.
O número de treinos semanais de reforço muscular deve alternar entre um e dois treinos, conforme o grau
do atleta, os seus objetivos, a sua disponibilidade e também a determinação e o gosto que tem por este tipo de
treino. Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios
variados que podem ser utilizados com sucesso.
1 abdominais
3 flexões de braços
Modo de Execução: Deite-se de costas no colchonete, flexione
os joelhos e apoie a planta dos pés no chão. Coloque as mãos
atrás da cabeça, para apoiá-la de forma suave. Flexione o
tronco até formar um ângulo de aproximadamente 45 graus,
mantendo a coluna lombar no chão.
15 a 25 repetições
Modo de execução: Deite-se de barriga para baixo com as
mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão
devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à
frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés
deve tocar o chão.
Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir
que a sua postura está completamente alinhada e reta.
Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado
para não estender os braços totalmente.
Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e
mantenha os braços alinhados.
Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando.
8 a 15 repetições
4 Gémeos
2 dorsais
Modo de execução: Deite-se de barriga para baixo com os
braços para os lados. Esta será a sua posição inicial.
Usando os músculos das costas levante o peito do chão. Não
usar os braços para empurrar para cima. Mantenha sua
cabeça erguida durante o movimento.
12 a 20 repetiões
Modo de execução: Posicione-se de forma que seus pés
não fiquem totalmente apoiados, erga o calcanhar como se
estivesse usando salto e abaixe, sempre com movimentos
leves.
12 a 20 repetições
25 | MARÇO