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REFORÇO MUSCULAR FITness O reforço muscular deve estar presente no plano anual de um atleta pois incide no trabalho específico da força. Este treino pode ser feito tanto no ginásio como ao ar livre, com ou sem aparelhos específicos de musculação. Vamos dar o exemplo de um treino realizado no espaço fechado e sem necessidade de possuir e recorrer a material sofisticado. Se preferir efetuar este treino num ginásio, aconselhamos a presença de um monitor que o possa orientar. O número de treinos semanais de reforço muscular deve alternar entre um e dois treinos, conforme o grau do atleta, os seus objetivos, a sua disponibilidade e também a determinação e o gosto que tem por este tipo de treino. Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios variados que podem ser utilizados com sucesso. 1 abdominais 3 flexões de braços Modo de Execução: Deite-se de costas no colchonete, flexione os joelhos e apoie a planta dos pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, para apoiá-la de forma suave. Flexione o tronco até formar um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna lombar no chão. 15 a 25 repetições Modo de execução: Deite-se de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente. Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. 8 a 15 repetições 4 Gémeos 2 dorsais Modo de execução: Deite-se de barriga para baixo com os braços para os lados. Esta será a sua posição inicial. Usando os músculos das costas levante o peito do chão. Não usar os braços para empurrar para cima. Mantenha sua cabeça erguida durante o movimento. 12 a 20 repetiões Modo de execução: Posicione-se de forma que seus pés não fiquem totalmente apoiados, erga o calcanhar como se estivesse usando salto e abaixe, sempre com movimentos leves. 12 a 20 repetições 25 | MARÇO