Самое калорийное, полезное и вредное. Какое масло выбрать?
Чем полезны различные виды масел, сколько растительного и сливочного масла можно есть в сутки, в каком из них содержится больше всего жирных кислот Омега-3 и когда от масла нужно отказаться совсем— расскажем в этой статье.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ МАСЛА? Масло— источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, витаминов, а также других полезных веществ, которые не синтезируются нашим организмом самостоятельно. Однако чрезмерное употребление этого продукта может привести к негативным последствиям, например, к развитию ожирения.
Жиры выполняют в нашем организме множество важных функций. Так, они служат источником и запасом энергии. Один грамм жира несет девять килокалорий, в то время как углеводы и белки— по четыре килокалории. Таким образом, жиры обеспечивают в два раза больше энергии, чем другие питательные вещества. В процессе эволюции люди часто испытывали недостаток энергии, и наш организм научился запасать ее, чтобы обеспечить бесперебойную работу всех систем.
Также, жиры выполняют строительную функцию. Они являются основой клеточных мембран, которые играют ключевую роль в транспортировке питательных веществ, энергии и удалении вредных метаболических продуктов из клетки. Эти мембраны должны быть гибкими и пластичными, чтобы эффективно выполнять свои функции. Если в организме не хватает жиров, мембраны становятся менее функциональными. И наконец, жиры выступают в качестве растворителя для жирорастворимых витаминов. Без них мы не сможем усваивать такие важные витамины, как А, Е, К и D.
СКОЛЬКО МАСЛА МОЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ? Всемирная организация здравоохранения( ВОЗ) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 10 % от суточной калорийности— это около 22 граммов насыщенных жиров при рационе в 2000 ккал.
Например, 10 граммов сливочного масла дают около 7-8 граммов насыщенных жиров, что не превышает лимит, но учитывая, что насыщенные жиры также поступают с мясом, молочными продуктами и другими жирами, их общее потребление может превысить рекомендуемую норму. Употребление 10 граммов сливочного масла ежедневно может быть частью сбалансированного рациона, если в остальном питание богато ненасыщенными жирами( например, из растительных масел, орехов и рыбы). При этом ежедневное употребление сливочного масла не является строгой рекомендацией. Если говорить о растительных маслах, то их рекомендованная суточная доза составляет одну или две столовые ложки. КАКОЕ МАСЛО САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ? По словам специалистов, масла, которое бы было самым полезным, не существует. Лучше всего— смешивать в рационе несколько видов масел. Например, можно взять подсолнечное масло, богатое жирными кислотами Омега-6, и добавить к нему немного рыжикового, тыквенного или льняного масла. Этими смесями можно заправлять салаты. Разнообразие масел в рационе— это основа здорового питания. Чем больше видов жиров мы используем, тем лучше для нашего организма. Однако это не означает, что нужно употреблять большое количество нерафинированных, оливковых, рыжиковых и тыквенных масел. Их потребление должно быть умеренным.
Наибольшую пользу для нашего организма принесут нерафинированные масла. Их добавляют в салаты, и они обладают более ярким ароматом, который иногда может не понравиться. Однако этот насыщенный аромат обусловлен высоким содержанием ароматических и других полезных веществ. Рафинированные же масла, прошедшие обработку, теряют часть своих полезных свойств.
КОГДА ОТ МАСЛА ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ?
Наш рацион состоит из различных видов жиров, в зависимости от химической структуры: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, жироподобных веществ( стерины, стеролы). Если говорить о насыщенных жирах, то они в основном содержатся в продуктах животного происхождения, например, в сливочном масле, которое более чем на 50 % состоит из насыщенных жиров. Среди редких растительных масел, которые могут содержать насыщенные жиры, можно выделить пальмовое и кокосовое масла.
Эти масла также могут быть полезны, но важно помнить о их ограниченном потреблении. Избыток насыщенных жиров может привести к нежелательным последствиям и развитию таких заболеваний, как атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания( инфаркт и инсульт). Однако стоит отметить, что сливочное масло также содержит полезные полиненасыщенные жиры, поэтому полностью от него отказывать не нужно. Но лучше сократить его потребление.
А вот умеренное потребление растительных масел( оливковое, льняное, рапсовое) не вредит организму даже при хронических заболеваниях.
Однако стоит уменьшить потребление насыщенных жиров из сливочного, кокосового масла и гхи при заболеваниях печени( гепатит, цирроз, жировой гепатоз), высоком уровне холестерина и атеросклерозе, панкреатите, синдроме раздраженного кишечника, диарее и воспалительных заболеваниях кишечника. Кроме того, регулярное употребление сливочного масла в больших количествах может повышать уровень « плохого » холестерина( ЛПНП) и, соответственно, увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом совсем отказываться от всех видов масел нельзя. Отсутствие жиров может вызвать упадок сил и недостаток энергии. Кроме того, это может негативно сказаться на мембранах клеток и нарушить их функции.
Существует множество других негативных последствий. Также отсутствие жиров может привести к нарушению работы мозга и нейродегенеративным процессам. Это связано с тем, что наш мозг, деятельность нервной системы, функции нейронов зависят от достаточного количества полноценных жиров. Гормональные процессы также могут пострадать изза недостатка жиров. Жирорастворимые витамины не будут усваиваться, а все наши гормоны являются стеринами, то есть жироподобными веществами. Если подростку не давать жиры, его половое созревание может замедлиться или даже остановиться. Это связано с тем, что синтез половых( тестостерона, эстрогена) и других гормонов зависит от наличия нужных жиров в организме.
32ЧИТАЙ-Теленеделя № 2127.05.2025 г.
На страже Ваших интересов