《中华养生》20140822

C18 2014 年 8 月 22 日（星期五）美华商报运动养生 18 般祛病养生保健操（二）赵之心名七、肘部关节操家【动作要点】 ①先将身体挺直站立，将头、背、颈、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。 ②双手持 1～2 磅小哑铃，由头后向上举起。 ③集中注意肘关节用力， 30～50 次。做【练习时间】每晚做 1 次。【练习作用】对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。简介赵之心的运动养生操一共分八步十、肩肘指捏操【动作要点】以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作 10～20 次。【练习时间】每天早晚各练习 1 次。【练习作用】可增强前臂伸、屈肌肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。十一、翻压手腕操【动作要点】 ①身体挺直站立，将头、背、臀、颈、腰、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。 ②然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。 ③双手先从里向外翻，再从外向里翻。【练习时间】每天早晚各 1 次。【练习作用】对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。十二、环旋手腕操【动作要点】 ①先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。 ②朝右外侧，活动手腕，用意不用力，轻轻摇、环旋 30～50 次，转，再换左手也环旋相同次数。【练习时间】每天早晚各 1 次。【练习作用】常做运动可缓解手腕酸痛，腕指麻木、僵硬等。晚饭后如何正确而健康地散步编者按：结束一天繁忙工作，晚餐后抽出时间散散步，对身心健康非常有益。不过，饭后胃中食物还没完全被消化吸收时就散步，易诱发功能性消化不良。同时，饭后食物存留胃中，加重了胃的负担，这时如果快走，还会造成胃下垂等疾病。俗语说得好饭后百步走，到九十 “ 活九” 。现代人工作压力大，一天到晚对着电脑，对他们来说散步是非常好的运动方式。从事教师等职业的人，每天站立时间较长，经常散步也能促进血液回流。散步时，腹部肌肉随之运动，相当于对胃肠进行按摩，对改善消化不良、便秘等都有不错效果。结束一天繁忙工作，晚餐后抽出时间散散步，对身心健康非常有益。不过，饭后胃中食物还没完全被消化吸收时就散步，易诱发功能性消化不良。同时，饭后食物存留胃中，加重了胃的负担，这时如果快走，还会造成胃下垂等疾病。94 岁中医大师路志正说，饭后百步走也是有讲究的。走的时间应在饭后半小时至一个小时后。心脑血管疾病患者不提倡饭后行走，因饭后血液供应大多集中到胃部，行走时血液又转移到四肢，心脑血管血液相对减少，容易诱发心脑血管疾病。散步时间以一小时为宜。赵之心， 1976 年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师， 2000 年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府 143 号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训 I 处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家。第一步：活动颈部两手水平伸直每天走 200 步让脖子 “升” 起来，坐高不坐矮，站高不站低，走高不走低。两手水平伸直，颈部放松，眼睛向前看，这样每天走 200 步，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，天 10 后，颈部疼痛便可明显好转。第

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