O том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.
« Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.
И по большей части все шло гладко – я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость( M & M’ s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории – если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, знаю, что не буду набирать вес.
Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины – не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.
Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга. Рафинированный сахар – который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах « с низким содержанием жира », фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, – делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям. Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.
Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели и увидишь.
Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!
ДИЕТА БЕЗ САХАРА
Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде( если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара – 236 % дневной нормы!). То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих « здоровых » йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.
ОТВЕТЫ НА КРОССВОРД ПРЕДЫДУЩЕГО НОМЕРА
ПО ГОРИЗОНТАЛИ: 1. Небоскрёб. 5. Каторжник. 9. Авва. 10. Мутант. 11. Мурава. 12. Авто. 13. Икры. 14. Чудо. 15. Трут. 17. Фиск. 18. Ящер. 20. Парфюмерия. 21. Анка. 23. Каир. 26. Гофр. 28. Китч. 31. Пуск. 33. Армяне. 34. Радиан. 35. Ёлочка. 36. Сияние. 38. Ковчег. 41. Трубка. 44. Вязь. 45. Спад. 47. Соты. 49. Маис. 50. Рака. 52. Телогрейка. 54. Пики. 55. Лорд. 56. Трио. 57. Тюря. 58. Опыт. 59. Лист. 60. Сандал. 61. Угроза. 62. Клок. 63. Канарейка. 64. Инвариант.
ПО ВЕРТИКАЛИ: 1. Неваляшка. 2. Осмотр. 3. Кетчуп. 4. Батисфера. 5. Камышевка. 6. Оказия. 7. Жвачка. 8. Колобашка. 16. Тахо. 17. Финт. 19. Ефим. 22. Неуч. 24. Аралия. 25. Рязань. 26. Гермес. 27. Фреска. 29. Индиго. 30. Чёботы. 31. Подиум. 32. Скачки. 36. Сверстник. 37. Язык. 39. Одноколка. 40. Ессентуки. 42. Баки. 43. Ассистент. 46. Плед. 48. Такт. 51. Аляска. 52. Трение. 53. Ардова. 54. Полати.
www. russiantown. com
Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов – фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рист. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу – только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.
Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара – только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и
КАК ОТКАЗ ОТ
САХАРА
ИЗМЕНИЛ МОЮ
ЖИЗНЬ
углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.
И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.
НИЧЕГО СЕБЕ АТТРАКЦИОН!
эксперимент в питании
В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.
На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед( два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.
« Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, – говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. – Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше ».
Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался – я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик « ради здоровья »( но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.
« Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, – объясняет Боултон, – и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье ».
Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни( ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее – я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее. Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов – признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось – я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.
УЛУЧШЕННЫЙ СОН
Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. « Когда сахар в крови сбалансирован, – говорит Боултон, – это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга ».
Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.
ПОТЕРЯ ВЕСА
Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров( красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. « Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает », – объясняет Боултон.
НОВАЯ ЖИЗНЬ
Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода – но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным( каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.
Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона – есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?
Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя – если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.
Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит ».
2( 162) февраль 2017 61