СПОРТ Лайфхак
А КОГДА Я ПОХУДЕЮ ?
Один из самых распространенных вопросов , который можно услышать отовсюду . Если вы встали на тернистый и сложный путь похудения и внезапно столкнулись с тем , что вес « встал », читайте наш материал .
На самом деле , не стоит впадать в панику , если стрелка на весах предательски не хочет двигаться в сторону уменьшения . Этот фактор совсем не означает , что прогресса нет . Скорее всего , он связан с проблемой плато — сначала вы худеете , а потом вес замирает . Здесь существует два варианта : вы продолжаете терять жир , но масса не меняется , либо прогресс полностью останавливается . Давайте разбираться , что к чему .
Жир уходит , но вес не снижается
1 . Одной из причин может стать задержка жидкости в организме . Если вы долгое время ограничивали себя в калориях , то уровень гормона кортизола у вас однозначно поднялся . Этот гормон стресса помимо всего прочего задерживает жидкость в организме . Кроме этого , обратите внимание на то , какое количество соли вы потребляете в сутки . Избыток натрия также ведет к задержке воды .
Если вы грешите на застой воды в организме , то мы советуем : приобрести умные весы , ведь они сразу определят процент жидкости в организме ( читай раздел « Спорт , выбор редакции »). провести самоосмотр на предмет изменения цвета кожных покровов , отечности лица и конечностей , жесткости суставов . оценить количество соленой пищи в вашем рационе .
Решение первым делом необходимо снизить уровень кортизола , устроив правильный рефид . Рефид ( англ . Refeed — подкармливать , подпитывать ) — это короткий запланированный период , в который вы потребляете большее количество калорий , чем обычно , в основном из углеводов . Кроме того , он поможет справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты .
исключаем из рациона продукты с высоким содержанием натрия .
2 . Следующая причина остановки снижения веса может быть связана с увеличением мышечной массы .
Этот пункт посвящается тем , кто занимается в спортзале силовыми тренировками . Если вы не знали , что в результате таких занятий жир уходит , а вес стоит на месте , то теперь вы в курсе . Более того , раскроем тайну : при одинаковом объеме мышцы будут тяжелее жира , а вес может даже возрасти . Этого не стоит пугаться , визуально такой набор веса не определяется . Зато фигура становится более подтянутой и сухой .
Как определить , что дело именно в этом : опять же купить умные весы , ведь они могут определять и процент жира в организме , и процент мышечной массы . проводить измерения собственного тела : жир легче , но объемнее , поэтому , если состав тела поменяется , поменяются и объемы .
Если в течение 10 дней не меняется ни вес , ни объемы , наступило настоящее плато .
Как преодолеть плато
1 . Считайте калории . Пускай это нудно и долго , но это нужно . В этом деле собственные ощущения не помогут , даже не надейтесь . Начните с расчета своей нормы калорий и отнимите от нее 25 % — это эффективно для похудения и безопасно для калорий .
2 . Поменяйте диету . Если первый пункт вам , увы , никак не поддается , пересмотрите питание . Конечно , исключаем сладкое , мучное , добавляем больше белка . Он помогает держать под контролем аппетит и сохранять мышечную массу .
3 . Добавьте еще немного физической активности . Скажем , вы посещаете зал два раза в неделю , и все вас устраивает , но проблема с остановкой веса не дает вам спокойно спать . Перестройтесь на трехдневный график тренировок и понаблюдайте эффект . Еще , как вариант , к двум занятиям в зале можно добавить утреннюю пробежку или посещение таких занятий , как стрейчинг или пилатес . Ну , а если в вашем арсенале имеется велосипед , то грех не воспользоваться его возможностями и хорошей погодой за окном .
Если после всего изложенного выше вы все равно уверены , что в вашем рационе есть дефицит калорий , но вес и объемы не меняются более 10 дней , причины надо искать где-то еще . Возможно , окажется так , что есть некоторые проблемы со щитовидной железой , или постоянные стрессы мешают вам в потере ненавистных килограммов . Здесь наша рекомендация — проконсультироваться с врачом , который назначит обследование и попросит сдать необходимые анализы .
28 Let ' s Go 6 ( 9 )' 2018