59
Åñòü ëè ó âàñ äåïðåññèÿ?
Прежде чем бежать к врачу и проводить сложные исследования, ответьте на простые вопросы, содержащиеся в анкете известного американского врача профессора Питера Хаури. « Если Вы ответили положительно хотя бы на 4 первых вопроса моей анкеты – скорее всего, у вас депрессия », – пишет Хаури. Вот первые 5 вопросов его анкеты:
• Часто ли Вы испытываете уныние или грусть, которые не в силах преодолеть?
• Смотрите ли вы с пессимизмом в будущее, полагая, возможно, не без основания, что ситуация не улучшится?
• Считаете ли вы, что не состоялись как личность?
• Чувствуете ли вы постоянную скуку, не получая удовольствия от того, что раньше вас радовало? Если вы дали положительные ответы на эти вопросы, то у вас депрессия и курс антидепрессантов поможет вам не только наладить сон, но и почувствовать себя не таким уж бесполезным человеком.
Äðóãèå ïðè ÷ èíû áåññîííèöû: « ðàáîòîìàíèÿ » è íåïðàâèëüíàÿ ãèãèåíà ñíà.
На сон может влиять и образ жизни, при котором вы постоянно выходите за границы своих возможностей. Чтобы определить, так ли это, профессор Хаури предлагает ответить на такие вопросы:
• Курите ли вы?
• Испытываете ли вы значительный стресс на работе?
• Меньше ли ваш отпуск 2 недель в год?
• Часто ли вы работаете больше 10 часов в сутки и более 6 дней в неделю? Положительные ответы на эти вопросы, как вы понимаете, дадут вам возможность самому поставить себе диагноз: хроническое переутомление.
Следующей причиной нарушения сна может быть неправильная гигиена сна. Если ваша постель превратилась в поле боя со своим мужем, если вы спорите и ссоритесь, лёжа в постели – ваше ложе будет неизбежно ассоциироваться у вас с отрицательными эмоциями, а это недопустимо. Постель нужно использовать только для сна: на спальном месте нельзя читать и работать, нельзя и без толку лежать, заставляя себя спать. Чем больше вы принуждаете себя, тем меньше у вас шансов заснуть. Если вам не спится, выберитесь из постели и пойдите что-нибудь делать. Синдромами нарушения гигиены сна станут положительные ответы на такие вопросы: бывает ли так, что вы спорите, лёжа в постели? Мучают ли вас безысходные мысли перед тем, как заснуть?
Бессонницу может вызывать миллион причин. Помимо стрессов, хронической депрессии и неправильной гигиены сна, к бессоннице могут приводить различные заболевания, первым симптомом которых она является. Среди них – депрессия, шизофрения, опухоль мозга, диабет. О способах борьбы с бессонницей мы тоже имеем весьма превратные представления – оказывается, для того, чтобы побороть бессонницу, нужно ложиться не раньше, а позднее.
КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
Ñåìü óñëîâèé ïîáåäû íàä áåññîííèöåé
Независимо от того, какая из вышеперечисленных причин привела к тому, что вы перестали спать, вам нужно будет следовать трём простым правилам. Не употреблять чай и кофе во второй половине дня, ограничить дозу алкоголя и обязательно бросить курить. Несмотря на расхожее мнение, алкоголь только мешает сну и делает сон более прерывистым и коротким, а некоторых он так возбуждает, что они и вовсе не могут заснуть. Что же касается никотина, он, как и кофеин, оказывает возбуждающее влияние на организм. Заметим также, что кофеин содержится в сладком и прежде всего в шоколаде, так что есть перед сном конфеты возбудимому человеку не рекомендуется.
Сократите часы пребывания в постели. Чем больше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон. Не заставляйте себя спать. Сон придёт, когда вы перестанете добиваться этого. Займитесь чем-нибудь, если не спите. Однако врачи советуют не читать ночью – чтение заставляет работать мозг. Так что лирический герой Мандельштама был не прав, когда утешался в период бессонницы чтением Гомера … Кроме того, доктора рекомендуют следовать ритуалам, которыми вы будете « обставлять » ваш отход ко сну. Стандартный набор действий, которые вы выполняете каждый вечер, настроит вас на нужный лад. Кроме того, спать надо ложиться примерно в одно и то же время. Перед сном необходимо расслабиться – это можно сделать с помощью упражнений, в том числе йоговских. Различные способы медитации, например, транцедентальная, помогают избавляться от спутанного клубка мыслей, царящих в вашей голове. Кто знает, может, произнося « ом » раз за разом, вы сумеете достигнуть полного расслабления …
Âèòàìèíîòåðàïèÿ è ôèçè ÷ åñêèå óïðàæíåíèÿ êàê ñïîñîáû áîðüáû çà ñîí
Причиной хронической бессонницы может быть недостаток витаминов или минералов, или плохое их усвоение. Установлено, что на сон влияют витамины группы В, кальций, магний, цинк, медь
ВРАЧИ СОВЕТУЮТ
и железо. Особенно важен витамины группы В. Запас этого жизненно важного витамина истощается в организме под влиянием табака, при стрессе и очень сильно – при употреблении противозачаточных таблеток для женщин. Витамин
В 3 помогает при бессоннице, вызванной депрессией. В 12 также может спасти от длительной бессонницы. Кальций успокаивающе действует на нервную систему. Магний является природным седативным средством.
Эффективность физических упражнений в борьбе с бессонницей трудно недооценить. Врачи советуют быструю ходьбу, при которой человек интенсивно размахивает руками. Можно также плавать, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде.
Îòìåíà ñíîòâîðíûõ: íè øàãó íàçàä!
Остерегайтесь пить снотворные! Они зачастую приводят к более тяжёлой бессоннице, чем была до этого. Отменять снотворные следует постепенно. Как советует профессор Питер Хаури, для отмены следует выбрать подходящее время, не меньше 4-х недель. Прежде чем отказываться от лекарств, следует научиться какой-нибудь методике расслабления. Отменять лекарства следует по предварительно составленному графику, причём держать у себя только те таблетки, которые вам понадобятся в ближайшее время. Напрасно вы думаете, что зависимость от снотворных намного лучше наркомании! Находясь долгое время без сна, вы не сможете спокойно отказаться от привычной дозы. В первую неделю уменьшите обычную долю на четверть. В течение каждой последующей недели принимайте половину от дозы предыдущей недели, пока в последнюю неделю не дойдёте до крошечной крупинки.
Если ваши биологические часы сломались и « врут », необходимо ложиться спать в 10-11 вечера
Если же эти рекомендации вам не помогли, а бессонница всё звереет – надо обратиться к врачу. Ведь отсутствие сна может быть симптомом разных соматических заболеваний. Бессонница может быть одним из ранних симптомов возникновения или обострения психических заболеваний – таких, как шизофрения, эпилепсия, депрессия. Чаще бессонница сопровождает эндогенную депрессию, для которой характерно раннее пробуждение на фоне сниженного настроения.
Расстройство сна наблюдается и при патологии эндокринных желез, болезнях обмена веществ. Декомпенсация сахарного диабета сопровождается бессонницей, что может быть предвестником диабетической комы. Кроме того, нарушение пищеварения, артрит, инфекции и болезни почек тоже могут влиять на сон.
▲
№ 11( 28) ноябрь 2005 г. www. RUSSIANTOWN. com
59