ТРЕНИРОВКИ
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Как могут выглядеть ваши тренировки в
лестницу? Разберем несколько примеров.
ДЕНЬ 1
ТИП: ОРУ (РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
После 10 минут разминки выбираем один
лестничный пролет 10 ступенек, вверх
выполняем упражнение, вниз спускаемся легко
бегом. Отрабатываем следующие упражнения:
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется
придерживаться за перила или стены) через 2
ступеньки – повторить 2 раза
• «забегание одним боком»/ «забегание другим
боком»
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».
Этот короткий комплекс при желании и наличии
времени (и хорошем состоянии ног) можно
делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в
неделю. По времени это займет у вас в среднем
от 1,5 до 5-6 минут.
ДЕНЬ 2
ТИП: ХОДЬБА/БЕГ
После 10 минут разминки работаем в
следующем формате: 1 лестничный пролет
(10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10
ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно
пользоваться средней этажностью дома 10-14
этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты,
4-5 минут - легкой трусцой вниз. Сделать 4-5
подходов.
В дальнейшем увеличивать количество
подходов, доводя общую продолжительность
тренировки до 30 минут.
Варьировать также можно не только количество
подходов, но и длительность вбеганий. Как
только справитесь с забеганиями в 1 пролет,
можно пробовать делать переключения «бег
2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/
ходьба 3 пролета» и при необходимости
добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/
ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».
ДЕНЬ 3
ТИП: БЕГ + СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
После 10 минут разминки выбираем себе 2-4
лестничных пролета, в которые вы будете
вбегать на время, а на вершине делать одно из
силовых упражнений на ваш выбор: отжимания,
приседания, выпрыгивания из нижнего приседа,
и спускаться легкой трусцой вниз.
30-минутную тренировку лучшего всего разбить
на несколько сетов, каждый из которых будет
состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2
минуты чистого отдыха.
МАРАФОНЕЦ I ДЕК АБРЬ 18