продолжительностью до полутора часов , то в соревновательном периоде весь набор « реализуется » за 15-20 минут .
Важно помнить , что набор , продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки , квалификации , стажа занятий , возраста .
ПРИМЕР 1 : после разминки вы , не останавливаясь , сразу бежите 2 минуты на 80-85 % от максимума , затем 4-5 минут со скоростью , с которой вы обычно бегаете кросс ( в это время восстанавливаете дыхание ), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса .
ПРИМЕР 2 : на местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега . Вот как может быть построена тренировка типа « фартлек »: медленный бег 5-10 минут ( разминка ); равномерный , интенсивный бег 1-2 км ; трусца 5 минут ; медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления ; бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута .
ПРИМЕР 3 : в США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности : спурты на 40-50 м с интенсивностью 90 %, после которых – бег трусцой 50-100 м ; пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м ; ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью ; пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м . Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью .
ПРИМЕР 4 : в нашей стране многие известные специалисты , отобрав самое рациональное из опыта , который накоплен в разных странах , проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме :
Ноябрь-январь : длинные фартлеки , продолжительностью до полутора часов . На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м , затем сразу – легкий бег 15-20 мин .
Февраль-май : короткие фартлеки , до 50 мин . Бег с периодическими легкими ускорениями ( 10 повторений по 100-150 м ), на фоне бега со средней скоростью . Следом – легкий бег 10-15 мин .
Июнь-сентябрь : по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин . с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м . Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки .
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ИНТЕНСИВНЫЕ НАГРУЗКИ , ЕСЛИ СПОРТСМЕН :
• имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта ;
• пробегает менее 40 км в неделю ;
• не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром , чем ежедневная пробежка по 5 км ;
• склонен к травмам при интенсивных нагрузках .
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность , любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека . Если вы спортсмен-любитель , то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели . Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю .
Об авторе :
Нина Темякова , Мастер спорта , финалист чемпионатов мира и Европы , член сборной России по спортивному ориентированию , персональный тренер по бегу на длинные дистанции