Особое место в рационе занимают молоко и кисломолочные продукты – источник белка , кальция , полезных бактерий и витаминов .
Полезная основа
Для того чтобы разложить все продукты « по местам », сначала стоит разобраться , что именно нам советуют диетологи . Например , выстроив свой рацион на базе картофеля , формально мы будем правы : картофель – это овощ , а овощей рекомендовано съедать почти столько же , сколько всех остальных продуктов , взятых вместе . Но не все так просто . Овощи – это и листья салата и шпината , и румяные помидоры и перцы , и зеленые стручки фасоли , и богатые клетчаткой баклажаны , и , наконец , сытные крахмалистые морковь , картошка , свекла . На нашей тарелке должны присутствовать все эти разновидности .
При этом корнеплоды нам советуют по возможности сочетать с зеленью и сочными овощами . Иначе в организм поступит слишком много крахмала , который быстро превратится в глюкозу , а с ней нужно быть аккуратнее . По этой же причине многие специалисты по питанию не советуют увлекаться сладкими фруктами . И добавляют : лучше уж есть плоды целиком , чем регулярно пить соки , даже свежевыжатые . Когда-то популярные в различных диетах , ныне соки не считаются лучшим выбором для ежедневного питания : сахаров в них много , а полезной клетчатки , в отличие от самих фруктов , уже нет .
Выбор есть
Получается , что не все продукты « одинаково полезны ». Так , крупы , как и хлеб , лучше выбирать цельнозерновые . В них сохранена оболочка зерна , они богаты витаминами и микроэлементами , долго перевариваются и не вызывают скачков аппетита . Увы , каши , паста и хлеб из рафинированного зерна и муки похвастать всем этим не могут . Их содержание в рационе хорошо бы снизить в пользу продуктов и блюд из неочищенных круп и муки низкого помола . Не бойтесь пробовать новомодные крупы , например киноа или булгур , – они в самом деле очень полезны .
Из белковых продуктов фавориты диетологов – рыба и дары моря , мясо птицы . А вот с красным мясом – говядиной , бараниной – нужно быть аккуратнее : согласно последним научным данным , его чрезмерное употребление ( более 80 г в день ) может быть опасным . И уж точно не стоит выбирать в качестве постоянного источника белка приготовленные промышленным способом сосиски и колбасу . Скорее это источник неполезного жира , вредных солей и добавок . Кстати , из-за жирности не стоит налегать на многие сорта сыра , сливки , сметану . Лучше стараться заменить их более легкими альтернативами – например , вместо сметаны заправить салат обычным йогуртом .
Нужна мера
Еще недавно мы побаивались жиров , а ведь они необходимы для обменных процессов , усвоения витаминов , выработки гормонов . Однако животные жиры имеют в своем составе насыщенные жирные кислоты , повышают уровень холестерина , а это способствует сердечным заболеваниям . В то же время очень полезны рыбий жир и растительные масла – в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты , которые противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек , улучшают работу мозга , укрепляют память и иммунитет . Но и здесь не забываем об умеренности .
Сегодня ученые считают , что виновник расстройств обмена веществ и проблем с сердечно-сосудистой системой не жир , а сахар . Точнее , его избыточное потребление . Сам по себе сахар нам совсем не враг , поскольку дает энергию организму , подпитывает работу мозга . Но сколько мы съедаем сахара за день , точно подсчитать трудно . Он входит в рецептуру многих готовых продуктов , от хлеба до кетчупа , а еще мы сами охотно сластим и кофе с чаем , и , например , кашу . Такого сахара , называемого добавленным , в дневном рационе должно быть как можно меньше .
[ 71 ]