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Cómo comer: Come cereales integrales más ligeros, como la quinoa o el maíz, para sentirte saciada: en este momento del ciclo, todavía no necesitamos muchos hidratos de carbono. Sin embargo, deberíamos empezar a reducir cualquier práctica de ayuno.“ Limítate a alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios, como pimientos rojos, espinacas, tomates, verduras de hoja verde, frambuesas y fresas”, sugiere Stephenson, y añade que es clave mantener el microbioma sano para evitar que el estrógeno se reabsorba en el intestino.
FASE LÚTEA La fase lútea— a partir del día 15 aproximadamente— se asocia a una gran actividad hormonal, que incluye un descenso brusco de los estrógenos y un aumento igualmente brusco de la progesterona.“ Cuando predomina la progesterona, se produce un ligero aumento de la tasa metabólica basal( TMB) y, por tanto, de las necesidades de carbohidratos”, explica McGregor,“ al tiempo que la progesterona puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre”. Cómo comer: Esta es una fase en la que hay que asegurarse de ingerir suficientes hidratos de carbono y calorías para satisfacer un metabolismo elevado.“ Desde antioxidantes hasta grasas omega 3, vitaminas y minerales, el cuerpo utiliza más de todo en esta fase”, dice Stephenson.“ Por eso, las afecciones inflamatorias suelen empeorar. También tenemos menos control sobre el azúcar en sangre y los cambios hormonales provocan antojos de azúcar.
ESTAS SON LAS FASES DEL CICLO MENS- TRUAL Y LO QUE DEBES COMER PARA MEJORAR TU SALUD HORMONAL
Comer más alimentos azucarados sólo empeora los síntomas del SPM, así que la clave está en aumentar los carbohidratos que funcionan para el cuerpo, como los tubérculos naturalmente dulces, los carbohidratos complejos y los cereales, como el arroz integral, que el cuerpo metaboliza lentamente”. Puedes aumentar tu ingesta calórica en unas 200kcal al día durante este periodo, además ambos expertos recomiendan las vitaminas del grupo B— en particular, folato, B6 y B12— para reducir los síntomas premenstruales.
Alimentos como los espárragos, las espinacas, los frutos secos, las semillas y el aguacate son buenas fuentes. En cuanto a los hidratos de carbono, los cereales integrales, como el arroz integral y el trigo sarraceno, son excelentes fuentes de fibra.