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Cómo comer : Come cereales integrales más ligeros , como la quinoa o el maíz , para sentirte saciada : en este momento del ciclo , todavía no necesitamos muchos hidratos de carbono . Sin embargo , deberíamos empezar a reducir cualquier práctica de ayuno . “ Limítate a alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios , como pimientos rojos , espinacas , tomates , verduras de hoja verde , frambuesas y fresas ”, sugiere Stephenson , y añade que es clave mantener el microbioma sano para evitar que el estrógeno se reabsorba en el intestino .
FASE LÚTEA La fase lútea — a partir del día 15 aproximadamente — se asocia a una gran actividad hormonal , que incluye un descenso brusco de los estrógenos y un aumento igualmente brusco de la progesterona . “ Cuando predomina la progesterona , se produce un ligero aumento de la tasa metabólica basal ( TMB ) y , por tanto , de las necesidades de carbohidratos ”, explica McGregor , “ al tiempo que la progesterona puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre ”. Cómo comer : Esta es una fase en la que hay que asegurarse de ingerir suficientes hidratos de carbono y calorías para satisfacer un metabolismo elevado . “ Desde antioxidantes hasta grasas omega 3 , vitaminas y minerales , el cuerpo utiliza más de todo en esta fase ”, dice Stephenson . “ Por eso , las afecciones inflamatorias suelen empeorar . También tenemos menos control sobre el azúcar en sangre y los cambios hormonales provocan antojos de azúcar .
ESTAS SON LAS FASES DEL CICLO MENS- TRUAL Y LO QUE DEBES COMER PARA MEJORAR TU SALUD HORMONAL
Comer más alimentos azucarados sólo empeora los síntomas del SPM , así que la clave está en aumentar los carbohidratos que funcionan para el cuerpo , como los tubérculos naturalmente dulces , los carbohidratos complejos y los cereales , como el arroz integral , que el cuerpo metaboliza lentamente ”. Puedes aumentar tu ingesta calórica en unas 200kcal al día durante este periodo , además ambos expertos recomiendan las vitaminas del grupo B — en particular , folato , B6 y B12 — para reducir los síntomas premenstruales .
Alimentos como los espárragos , las espinacas , los frutos secos , las semillas y el aguacate son buenas fuentes . En cuanto a los hidratos de carbono , los cereales integrales , como el arroz integral y el trigo sarraceno , son excelentes fuentes de fibra .