LET'S EAT | Αδυνάτισµα
4 ΚΙΝΗΣΕΙΣ
ΓΙΑ ΝΑ Α∆ΥΝΑΤΙΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΚΤΗΡΙΑ
ΚΙΝΗΣΗ 1
Επίλεξε «ζωντανά» τρόφιµα
Τα τρόφιµα αυτά έχουν υποστεί
ζύµωση και είναι πλούσια σε καλά
βακτήρια. Μια καλή αρχή, για
παράδειγµα, είναι να καταλώνεις
ένα επιπλέον κεσεδάκι γιαούρτι
την ηµέρα. ∆ιάβαζε τις ετικέτες των
τροφίµων για να είσαι σίγουρη:
τα τρόφιµα αυτά συνήθως αναφέρουν ότι περιέχουν ζωντανές
καλλιέργειες βακτηρίων. Πρέπει,
επίσης, να είσαι προσεκτική µε όσα
έχουν γεύσεις φρούτων, καθώς
µπορεί να περιέχουν ζάχαρη, η
οποία θρέφει τα «εχθρικά» για την
υγεία σου (και τη γραµµή σου)
βακτήρια. Σύµφωνα µε µελέτη
που πραγµατοποιήθηκε από το
Πανεπιστήµιο Harvard, το γιαούρτι
συνδέεται µε το αδυνάτισµα περισσότερο από κάθε άλλο υγιεινό τρόφιµο. Συγκεκριµένα, τα άτοµα που
τρώνε µια έξτρα µερίδα γιαούρτι
τη µέρα χάνουν ένα κιλό επιπλέον
κάθε 4 χρόνια. Μια ακόµα καλή
επιλογή είναι το κεφίρ, ένα ρόφηµα
το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε
καλά βακτήρια.
Στο πεπτικό
σου σύστηµα
βρίσκονται
τρισεκατοµµύρια
βακτήρια, που,
αν τα... ταΐσεις
σωστά, θα σε
βοηθήσουν να
χάσεις βάρος
και να µην το
ξαναπάρεις!
70 THE BODY ΜΑΡΤΙΟΣ 2015
ΚΙΝΗΣΗ 2
Μην ξεχνάς τις
φυτικές ίνες
Αν βάλεις στη διατροφή σου
φυτικές ίνες, θα σου προσφέρουν
κάτι περισσότερο από αίσθηµα
κορεσµού: Σύµφωνα µε µελέτη,
οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανάπτυξη των «φιλικών» βακτηρίων.
Έρευνα από το Πανεπιστήµιο του
Illinois έδειξε ότι τα άτοµα που
καταναλώνουν πολλά τρόφιµα
πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ.,
φρούτα, δηµητριακά και λαχανικά,
αναπτύσσουν πολλά βακτήρια µε
αντιφλεγµονώδεις ιδιότητες στο
πεπτικό τους σύστηµα.
ΚΙΝΗΣΗ 3
Φάε λίγο απ’ όλα
Φρόντιζε να υπάρχει ποικιλία στη
διατροφή σου ώστε να αναπτυχθεί
και ποικιλία «φιλικών» βακτηρίων
στο πεπτικό σου σύστηµα. Σύµφωνα µε µελέτες, το πεπτικό σύστηµα
των αδύνατων ανθρώπων µοιάζει
περισσότερο µε πυκνοκατοικηµένη πόλη –ως προς τον αριθµό των
«φιλικών» βακτηρίων– παρά µε
ένα ήσυχο χωριό. Αυτό σηµαίνει
ότι έχουν µεγαλύτερη ποικιλία τέτοιων µικροοργανισµών. Επιπλέον, δύο γαλλικές µελέτες έδειξαν
ότι όσοι έχουν ποικιλία βακτηρίων
στο µικροβίωµά τους είναι
λιγότερο πιθανό να καταλήξουν
παχύσαρκοι ή να αντιµετωπίσουν
κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη. Τι να
κάνεις αν χθες έφαγες κοτόπουλο;
Σήµερα κατανάλωσε ψάρι. Ακόµα,
µην ξεχνάς να συνοδεύεις πάντα το
φαγητό σου µε σαλάτα και το γεύµα σου να περιέχει επιλογές από
όλες τις οµάδες τροφίµων (φρούτα,
λαχανικά, δηµητριακά, πρωτεΐνη,
π.χ., κρέας, ψάρι, γαλακτοκοµικά),
ώστε να µπορέσεις να πάρεις
όλα τα θρεπτικά στοιχεία που έχει
ανάγκη ο οργανισµός σου.
Τι να διαλέξεις
Ποιες τροφές περιέχουν προβιοτικά
Γαλακτοκοµικά (γιαούρτι, κεφίρ, παλαιωµένα τυριά, όπως το
γκούντα και το τσένταρ)
Λαχανικά (πίκλες, ελιές, τουρσί)
Προϊόντα σόγιας (συµπεριλαµβανοµένης και της soy sauce)
Ποιες τροφές περιέχουν πρεβιοτικά
Λαχανικά (αγκινάρες, σπαράγγια, πράσα, κρεµµύδια, σκόρδα,
ραδίκια, ντοµάτες, σέλινο, χόρτα όπως πικραλίδα, λαγόχορτο,
κολλιτσίδα)
Φρούτα (κυρίως µούρα και µπανάνες)
∆ηµητριακά ολικής άλεσης (πλιγούρι βρόµης, κριθάρι, λιναρόσπορος)
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια και µαύρα φασόλια)
ΚΙΝΗΣΗ 4
Απόφυγε το πρόχειρο φαγητό
Είναι σηµαντικό να αποκλείσεις
κάποια τρόφιµα από τη διατροφή
σου ώστε να διατηρείς την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου σου.
Απόφυγε τους επεξεργασµένους
υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τη
ζάχαρη, που θρέφει τα «κακά»
βακτήρια. Αν και θα σου φανεί
δύσκολο στην αρχή, προσπάθησε
να αντικαταστήσεις το σακουλάκι
µε τα πατατάκια που τρως µπροστά
στην τηλεόραση µε ένα πιο υγιεινό
σνακ, όπως στικ λαχανικών ή
φρούτα, που είναι πιο φιλικά στην
εντερική σου χλωρίδα. Μην το
παρακάνεις µε το λίπος και τις
ζωικές πρωτεΐνες, που µπορεί να
αυξήσουν τα επίπεδα ορισµένων
βακτηρίων που προκαλούν
φλεγµονή στον οργανισµό. Μην
καταναλώνεις κόκκινο κρέας
συχνόχτερα από µία φορά την
εβδοµάδα.
Για το θέµα συνεργάστηκε
η Γεωργία Καπώλη, κλινική
διαιτολόγος-διατροφολόγος