LET’S EAT | Έρευνα
Γλυκαιμική... ανταπόκριση
H κατανάλωση των υδατανθράκων προκαλεί μια προσωρινή αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Ως εκ τούτου, ακολουθεί μια αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) & γλυκαιμικό
φορτίο (ΓΦ)
Οι έννοιες αυτές μας δίνουν πληροφορίες σχετικά
με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τόσο το σάκχαρο
του αίματος όσο και τα επίπεδα της ινσουλίνης. Όσο
χαμηλότερος είναι ο ΓΔ ενός τροφίμου ή το ΓΦ τόσο
λιγότερο επηρεάζονται το σάκχαρο του αίματος και τα
επίπεδα ινσουλίνης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει σε ποιο βαθμό 50
γρ. υδατανθράκων αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου
στο αίμα. Σε κάθε τρόφιμο έχει δοθεί ένας αριθμός από
το 1 έως το 100. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με ΓΔ
28 αυξάνει το σάκχαρο του αίματος μόνο κατά 28%, σε
σχέση πάντα με την καθαρή γλυκόζη, ενώ ένα τρόφιμο
με ΓΔ 95% ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος λίγο πολύ
όσο και η καθαρή γλυκόζη.
Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) λαμβάνει υπ’ όψιν τόσο
τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων όσο και την περιεκτικότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα. Υπολογίζεται
από την εξίσωση: ΓΦ = (ΓΔ/100) X την περιεκτικότητα
υδατανθράκων. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν χαμηλό ΓΦ, ενώ τα τρόφιμα με μέτριο
ή υψηλό ΓΔ μπορεί να έχουν από χαμηλό έως υψηλό
ΓΦ. Για παράδειγμα, το καρπούζι, ενώ έχει υψηλό
ΓΔ, έχει μέτριο ΓΦ, καθώς μια μερίδα έχει σχετικά
λίγους υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως οι πατάτες, το
λευκό ψωμί και τα συσκευασμένα προϊόντα αρτοποιίας
έχουν υψηλό ΓΔ και υψηλό ΓΦ, καθώς έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς ενεργούν ο γλυκαιμικός
δείκτης και το γλυκαιμικό
φορτίο
Θα λέγαμε ότι τροφές με υψηλό ΓΔ
και ΓΦ έχουν ως αποτέλεσμα τη
γρήγορη και μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.
Η αύξηση της ινσουλίνης θα μειώσει
τη γλυκόζη του αίματος μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Εάν τα επίπεδα του
σακχάρου στο αίμα σας πέσουν πολύ
γρήγορα, ενδεχομένως να αισθάνεστε
εξαντλημένοι και να ζαλίζεστε. Αυτό
ονομάζεται υπογλυκαιμία. Και κατά
πάσα πιθανότητα, επιθυμείτε ένα σνακ
με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αντίθετα, τρόφιμα χαμηλού ΓΔ και
ΓΦ έχουν μια πιο αργή και μικρότερη
επίδραση. Στην περίπτωση αυτή, η
ροή της γλυκόζης στο αίμα γίνεται πιο
αργά και η ινσουλίνη απελευθερώνεται επίσης σταδιακά. Ως εκ τούτου, θα
παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο
και είναι λιγότερο πιθανό να οδηγηθείτε σε υπερφαγία.
Άλλοι παράγοντες που μπορεί
να επηρεάσουν το μέγεθος της
γλυκαιμικής απόκρισης
Αν και τα δύο αυτά εργαλεία είναι χρήσιμα,
εντούτοις τα γεύματά μας αποτελούνται
σχεδόν πάντα από περισσότερα από ένα
θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες,
λιπαρά και πρωτεΐνες, τα οποία μπορούν
να επηρεάσουν τα επίπεδα του σακχάρου
στο αίμα.
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν
το χρόνο διέλευσης της τροφής από το γαστρεντερικό σύστημα, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης
από το έντερο. Για το λόγο αυτό, προτιμήστε
φρούτα αντί για χυμούς και συνοδεύετε τα
κυρίως γεύματά σας με σαλάτα.
Πρωτεΐ