LET’S EAT | Πλάνο διατροφής
Παστίτσιο µε ταλιατέλες,
τόνο και σπανάκι
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 8 ΜΕΡΙ∆ΕΣ
1 πακέτο ταλιατέλες
(500 γρ.)
1 κ.σ. αλάτι
4 κ.σ. ελαιόλαδο
5η ΗΜΕΡΑ
Για τη γέµιση
3 κονσέρβες τόνο
σε νερό, στραγγισµένες
1 κιλό σπανάκι
χοντροκοµµένο
2 κρεµµύδια ξερά
1 κ.γ. ζάχαρη
καστανή
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. πελτές
ντοµάτας
1 ξύλο κανέλα
ΠΡΩΙΝΟ
60 γρ. κέικ
3 πόντοι TBS
ΠΡΟΓΕΥΜΑ
1 φλ. χυµός
1,5 πόντοι TBS
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
300 γρ. παστίτσιο µε ταλιατέλες,
τόνο και σπανάκι
6 πόντοι TBS
1 πιάτο σαλάτα
µε 3 κ.γ. ελαιόλαδο
1,5 πόντοι TBS
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
0,75 πόντοι TBS
ΒΡΑ∆ΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
1,5 πόντοι TBS
1 κ.γ. µέλι
0,25 πόντοι TBS
Μπορείς να αντικαταστήσεις την
κλασική µπεσαµέλ µε µια ελαφριά
µπεσαµέλ γιαουρτιού.
50 THE BODY ΜΑΡΤΙΟΣ 2015
6
πόντοι
TBS
Αλάτι, πιπέρι
Για την µπεσαµέλ
3 κ.σ. ελαιόλαδο
3-4 κ.σ. νισεστέ
2 φλ. γάλα αγελαδινό φρέσκο, κρύο
2 κρόκοι αυγών,
χτυπηµένοι
5 κ.σ. κεφαλογραβιέρα τριµµένη
Αλάτι, πιπέρι
Για την κρούστα
3 κ.σ. κεφαλογραβιέρα τριµµένη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1 Φτιάξε την µπεσαµέλ. Βάλε µια
κατσαρόλα µε το ελαιόλαδο σε µέτρια
φωτιά. Ρίξε το νισεστέ, ανακατεύοντας
συνεχώς µε ξύλινη κουτάλα, ώστε να
µη σβολιάσει. Απόσυρε από τη φωτιά
και µόλις ο χυλός γίνει χλιαρός, ρίξε τους
κρόκους χτυπηµένους και συνέχισε το
ανακάτεµα. Πρόσθεσε το κρύο γάλα και
επανάφερε σε χαµηλή φωτιά, ανακατεύοντας µε την κουτάλα µέχρι να γίνει µια
πηχτή σάλτσα. Πρόσθεσε την κεφαλογραβιέρα και αλατοπιπέρωσε.
2 Βράσε τις ταλιατέλες σε µια κατσαρόλα
µε αλατισµένο νερό για 6΄. Απόσυρε,
σούρωσέ τες και περίχυσε µε το ελαιόλαδο για να µην κολλήσουν.
3 Πλύνε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι. Βάλ' το σε µια κατσαρόλα χωρίς
καθόλου νερό και µαγείρεψέ το σε
χαµηλή θερµοκρασία, µε το καπάκι της
κατσαρόλας κλειστό, µέχρι να µαραθεί
και να εξατµιστούν όλα τα υγρά. Σούρωσε και άφησέ το στην άκρη. Σόταρε
σε αντικολλητικό σκεύος τα τριµµένα
κρεµµύδια µε τη ζάχαρη στο ελαιόλαδο.
Όταν αρχίσουν να καραµελώνουν, πρόσθεσε το σπανάκι, τον πελτέ (αραιωµένο
σε ½ φλ. ζεστό νερό), αλάτι, πιπέρι και την
κανέλα. Άφησε να σιγοβράσουν µέχρι να
δέσει η σάλτσα, για 8΄.
4 Προθέρµανε το φούρνο στους 1800C
στον αέρα. Βάλε σε ένα πυρέξ µια
στρώση ταλιατέλες. Σκέπασε µε το
σπανάκι και τον τόνο και άπλωσε τη
δεύτερη στρώση ζυµαρικών. Τελείωσε
µε την µπεσαµέλ και πασπάλισε µε την
κεφαλογραβιέρα. Ψήσε το παστίτσιο στη
µεσαία σχάρα για 45΄. Απόσυρε από το
φούρνο και άφησέ το να κρυώσει λίγο
πριν κόψεις σε κοµµάτια και σερβίρεις.