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Coloque la palma de su mano derecha sobre su hombro izquierdo . Coloque la palma de su mano izquierda sobre su hombro derecho . Elija una frase que la haga sentir fuerte internamente . Por ejemplo : “ Soy una muy buena ayudante ”. Primero diga la frase en voz alta y dese una palmada sobre su hombro izquierdo , después , dese una palmada en el hombro derecho . Alterne las palmadas .
Hágalo diez veces , cinco a cada lado , repitiendo su frase cada vez que palmee .
APÉNDICES
3 . 3 . Liberación progresiva de la tensión muscular . ( 15 minutos .)
Este ejercicio calma a la sobreviviente que se encuentra ansiosa .
Cada vez que usted se sienta ansiosa , su cuerpo se tensa . Esto puede provocar dolor en los hombros , cuello , espalda o tensión en la mandíbula , brazos o piernas . Para entrenarse en la liberación progresiva de la tensión muscular , comience por tensar grupos específicos de músculos intencionalmente y relájelos . Preste atención a la diferencia de sensaciones entre un estado de tensión y uno de relajación de los músculos .
Trabaje con distintas partes del cuerpo : cabeza , cara , cuello , hombros , espalda , estómago , glúteos , brazos , manos , piernas o pies . Aumente la tensión y sosténgala durante cinco segundos ; relaje y espere diez segundos . Encuentre el ritmo que mejor le acomode para realizar este ejercicio . Aumente la tensión y libérela , hágalo diez veces con cada grupo de músculos con una pequeña pausa entre ellos .
• Empiece por enfocarse en sus manos . Cierre el puño y mantenga la tensión durante cinco segundos ; libérela durante diez segundos . Observe la diferencia entre los estados de tensión y liberación . Hágalo una vez más .
• Ahora concéntrese en sus brazos . Jale sus antebrazos hacia sus hombros . Sienta la tensión en la parte superior de sus brazos . Manténgala durante cinco segundos y libérela durante diez . Observe la diferencia . Hágalo una vez más .
• Estire sus brazos y fije los codos . Sienta la tensión en los tríceps . Manténgala durante cinco segundos y libérela durante diez segundos . Observe la diferencia . Repita . Cuando relaje sus brazos , deje que descansen sobre su regazo .
• Concéntrese en su cara . Aumente la tensión en la frente , levante las cejas . Observe la tensión , manténgala por cinco segundos y relájela por diez segundos . Note la diferencia . Repita .
• Aumente la tensión en la mandíbula . Relaje . Repita .
• Enfoque su atención en los músculos del cuello . Doble el cuello hacia delante de tal forma que su barbilla toque el pecho ; gire la cabeza lentamente hacia la izquierda , regrésela al centro , gire hacia la derecha y regrese al centro . Repita lentamente ya que a menudo la tensión se concentra en esta área .
• Concéntrese en sus hombros . Levántelos . Mantenga la posición y note la tensión , libérela . Observe la diferencia . Repita .
• Preste atención a sus omóplatos . Llévelos hacia atrás . Incremente la tensión . Relaje . Observe la diferencia y repita .
• Estire su espalda sentándose en una posición muy derecha . Mantenga la tensión y relaje , observe la diferencia y repita .
• Aumente la tensión en los glúteos , manténgala por cinco segundos y libérela . Observe la diferencia y repita .
• Aguante la respiración . Meta el estómago , apriételo , relájelo . Observe la diferencia y repita .
• Ponga atención a sus piernas . Estírelas , sienta la tensión en los muslos , manténgala y relájela .
• Estire nuevamente las piernas . Esta vez , haga que los dedos de los pies apunten hacia usted . Observe la tensión en la parte de atrás de sus piernas y la sensación de liberación cuando las relaja . Repita .
• Concéntrese en los dedos de sus pies y haga que éstos apunten tan lejos como se pueda . Sienta la tensión y relájelos .
• Explore todo su cuerpo . ¿ Hay alguna parte que todavía sienta tensa ? Repita el ejercicio correspondiente .
• Imagine una sensación de relajación que se extiende por todo su cuerpo . Su cuerpo se siente tibio , quizá un poco pesado , relajado .