29
2017 m. Nr. 4-5 (492)
Tinkamas pasiruošimas
Norėdami pirmos savaitės pabaigoje
padaryti 15 atsispaudimų, skirkite 4
treniruotes po 30 minučių į savaitę
ir rezultatą pasieksite. Naudokite
išmaniaisiais telefonais pasiekiamas
programėles, interneto portaluose
talpinamas programas, kurios parem-
tos panašiu principu – proporcionaliu
krūvio didinimu.
Kariška trejybė
Dažniausia pratimų grupė, pažįstama
daugeliui Lietuvos kariuomenėje tarnau-
jančių karių – atsispaudimai per 2 minu-
tes, susilenkimai per 2 minutes ir 3000
metrų bėgimas. Merginos ir vaikinai, ku-
riems yra taikomi skirtingi reikalavimai
surenkamiems balams, yra grupuojami
pagal amžiaus kategoriją. Jų surenkami
rezultatai sumuojami, tačiau priklausomai
nuo dalinio kuriame tarnauji, kiekvienas
pratimas turi minimumą balų, kurį pri-
valoma surinkti. Pavyzdžiui – straipsnio
autorius, būdamas 30-ies metų vaikinas,
tarnaujantis štabe, norėdamas surinkti
minimalų 60 balų rezultatą iš kiekvieno
pratimo, privalo susilenkti bent 45 kartus,
atsispausti 39 kartus ir 3 kilometrų dis-
tanciją įveikti ne lėčiau nei per 16 min. 06
sek. Nepavykus surinkti minimumo bent
iš vieno pratimo – normatyvai nepaten-
kinami.
Iš pirmo žvilgsnio tai pasirodo lengva
užduotis, tačiau tie, kas bent vieną kartą
laikė atit iktį normatyvams žino, jog pas-
klidus žiniai apie artėjančią laikymo datą
– organizmai sustreikuoja ir suaktyvėja
ilgai tūnoję negalavimai. Pasitaiko atvejų,
jog žinia taip sukrečia, jog sunegaluoja
ir šeimos nariai, kuriuos tenka slaugyti
būtent tomis lemtingomis testavimo die-
nomis. Todėl normatyvams būtina ruoštis
ne tik pačiam, bet ir visapusiškai ruošti
aplinkinius.
Taisyklingas pasiruošimas testui yra
toks pat būtinas, kaip ir kasdienė fizinė
veikla. Jeigu kas paklaustų „Ar galima
surinkti minimalius balus be jokio pasi-
rengimo?”, atsakymas būtų – taip, tačiau
ilgalaikėje perspektyvoje organizmui at-
nešime daugiau žalos, negu naudos. Tie-
siog išlaikysime testą „tam kartui”. Kitą
dieną jausdami fizinį skausmą apie sportą
nenorėsime nė pagalvoti, o tai yra vienas
iš veiksnių, atbaidančių nuo pastovaus
lankymosi sporto salėje.
Darant prielaidą, kad esate vidutinio
fizinio pajėgumo žmogus, retkarčiais už-
siimantis fizine veikla 2 mėnesiai yra op-
timalus laiko tarpas, kurio turėtų pakakti
tinkamai pasiruošti, bei adaptuoti kūną
didėjančiam fiziniam krūviui.
Kokiais būdais pasiruošti – rinktis in-
dividualiai kiekvienam, tačiau jeigu ruo-
šiatės daryti atsispaudimus, susilenkimus
ir bėgti, būtų logiška, jog tai turėtų būti
visų pratimų „bazė”.
PATA R I M A I P R A D Ž I A I
1. Atlikite visą testą savarankiškai 4. Tinkama mityba
Pasirenkite ir atlikite viską taip, kaip
būtų daroma testo laikymo dieną. Visus
pratimus stenkitės atlikti maksimaliam
rezultatui. Palyginkite gautus rezultatus
su nustatytais normatyvais. Tokiu būdu
sužinosite kiek reikės patobulėti. Apie tinkamą mitybą prirašyta begalės
dalykų. Pabandykite laikytis vieno papras-
to principo:
Rytas – paros metas, kuomet suvarto-
jama pagrindinė dienos angliavandenių
norma.
Pietūs – valgykite patiekalus kuriuose
būtų išlaikytas baltymų, riebalų ir anglia-
vandenių balansas.
Vakarienė – lengvas baltyminis mais-
tas, daržovės. Dienos metu suvartokite ne
mažiau nei 3 litrus geriamo vandens.
2. Didinkite krūvį
Pastovus krūvio didinimas yra svar-
bus, norint pagerinti turimą rezultatą.
Tarkime, šiuo metu padarote 10 atsispau-
dimų. Jums reikalingas skaičius X dieną
– 50. Vadinasi per 8 savaites turite pato-
bulėti 40-čia kartų, arba kiekvieną savaitę
padaryti 5 atsispaudimais daugiau.
Norėdami pirmos savaitės pabaigoje
padaryti 15 atsispaudimų, skirkite 4 treni-
ruotes po 30 minučių į savaitę ir rezultatą
pasieksite. Naudokite išmaniaisiais telefo-
nais pasiekiamas programėles, interneto
portaluose talpinamas programas, kurios
paremtos panašiu principu – proporcio-
naliu krūvio didinimu.
1 savaitės atsispaudimų treniruočių
pavyzdys:
Pirmadienis: 10/8/6/6/11 kartai
Trečiadienis: 10/8/7/7/12 kartai
Ketvirtadienis: 10/8/5/5/13 kartai
Šeštadienis:
10/5/5/5/15 kartai
3. Tarpinė rezultatų stebėsena
Pasidarykite treniruočių dienoraštį.
Palyginkite savo rezultatus po mėnesio.
Matydami progresą gausite papildomos
motyvacijos tęsti.
5. Poilsis
Norint, kad raumuo atsigautų po treni-
ruočių, ilsintis vyktų „statybos ir rekons-
trukcijos” procesai organizme - privalo-
ma tinkamai ilsėtis. 8 valandos kokybiško
miego. Taškas.
6. Nusiteikimas
Tam, kad būtų pasiektas toks lygis,
jog be treniruočių tiesiog negalėtum, o
jos teiktų ištisą malonumą – reikalingi
ilgi metai pastovaus darbo. Tiesa pasa-
kius, dienų, kuomet treniruotės neteiks
ABSOLIUČIAI JOKIO malonumo bus
kur kas daugiau, nei atvirkščiai. Nustokite
ieškoti paguodos, gailėtis ir meluoti patys
sau. Prieš akis turite tikslą ir jam pasiekti
privalote įdėti valios pastangų bei darbo.
Paverskite šios dienos silpnybę į agresiją,
su kuria dabar pat imsitės darbo.
Kituose šios rubrikos straipsniuose kalbėsi-
me apie kitų Lietuvos jėgos struktūrų atstovams
keliamus normatyvų reikalavimus, taip pat pa-
sakosime su tokiais iššūkiais susiduria kitų šalių
kariuomenių atstovai, ruošdamiesi laikyti fizinio
normatyvus.
NUKELTA Į 30 PSL.