74
# i t ra i n т р и н еде л и до ма рафон а
довольно расслабленном режиме, в темпе ниже марафон-
ского на одну-полторы минуты. Избегайте слишком слож-
ных рельефов, не делайте большие интервальные работы.
Это может привести к микротравмам, а ваша задача на этот
21 день — полностью восстановиться.
вторая неделя
Это переходный период. Вы уже на полпути от жуткой уста-
лости из-за высоких объемов тренировок к предсоревнова-
тельному волнению и радости от забега. Сейчас у вас боль-
ше времени не только на отдых, но и на то, чтобы продумать
стратегию старта.
На этой неделе ваш километраж должен быть вдвое
меньше, чем тот, что был в последнюю неделю перед от-
дыхом. Одну пробежку длительностью 6–8 км оставьте
на уровне темпа марафона. Остальные делайте в спокой-
ном темпе. Ваша самая длинная тренировка этой недели не
должна превышать 15 км.
третья неделя
Вот сейчас вам станет трудно ментально. Ведь всего две
недели назад вы пробежали 35 км за одну тренировку,
а сейчас ваш недельный километраж может не добрать-
ся до этой цифры. Надо сохранять спокойствие и уверен-
ность в том, что ваша задача сейчас — не потратить драго-
ценные, накопленные тяжким трудом ресурсы организма,
а сохранить их. На старт надо выйти свежим и «голодным»
до бега.
Начиная с понедельника не бегайте больше 6–7 км. Сей-
час тренировочный эффект уже минимально повлияет на
воскресный старт. Все уже сделано, ничего добавить и уба-
вить нельзя.
Все тренировки сейчас должны быть на одну-полторы
минуты медленнее, чем ваш марафонский темп. Совершите
только одну быструю пробежку во вторник — 3 км в темпе
марафона с разминкой и заминкой в виде легкой трусцы в
течение 10–15 минут.