73
# i t ra i n тр и н еде л и до ма рафон а
а вы знали, что, правильно
спланировав последние
три недели перед стартом,
вы сможете улучшить
свои показатели на 3%?
для некоторых это 5–10 минут
на марафоне. во всяком
случае это подтверждают
многочисленные
исследования,
опубликованные в последние
годы в журнале medicine &
science in sports & exercise.
так как же провести 21 день
перед стартом, чтобы пробежать
марафонскую дистанцию
с наилучшим результатом?
первая неделя
Она начинается сразу после последней длинной трениров-
ки в 30–36 км. Прошедшая неделя должна была быть самой
сложной в вашем плане. Теперь надо снизить километраж
и интенсивность. Короткие пробежки оставьте без изме-
нений, а средние и длительные сократите примерно на 20–
30%. А ваша длительная в это воскресенье не должна пре-
вышать 24 км.
В середине недели оставьте пробежку в темпе марафона
на 8–10 км. Все остальные тренировки должны проходить в